Adrian - ŠPORT

Táto forma má veľa variantov, ktoré vznikli v procese rozvoja metodiky športového tréningu:

Klasický intervalový tréning

Tento prostriedok intervalového tréningu vypracoval nemecký tréner Gerschler v spolupráci s fyziológom Reindlom. Bol prvým vedecky podloženým prostriedkom intervalového tréningu, preto ho nazývame klasickým. Podstata tohto prostriedku spočíva v behaní 100 -400 m úsekov s odpočinkovým intervalom 60 - 90 sek. Rýchlosť behu na úsekoch má byť taká, aby pulzová frekvencia neprevyšovala 180 úderov za min., čo zodpovedá maximálnej srdcovej činnosti. Odpočinkový interval trvá tak dlho, aby pulzová frekvencia neklesala pod 130 úderov za min., čo udržuje počas celého priebehu tréningu maximálny razový objem srdca. Charakter odpočinku je rozličný ( poklus, chôdza, pasívny).

Spojovaný beh

Je charakteristický odpočinkom vo forme poklusu od 100 do 400 m. Dĺžka úsekov, ktoré sa v tréningu najčastejšie využívajú, je 200 -400 m. Rýchlosť na týchto úsekoch zodpovedá priemernej rýchlosti plánovaného výsledku na pretekovej vzdialenosti alebo je o niečo vyššia. Tento tréningový prostriedok, ktorý sa využíval najmä v prípravnom období, v súčasnosti trochu stratil na svojom významne. Väčšina najlepších svetových i našich bežcov používa pre rozvoj srdcovo - cievnej a dýchacej sústavy tréningové prostriedky súvislého behu.

Opakovaný beh na dlhých úsekoch

Tento prostriedok intervalového tréningu je zameraný na zdokonalenie aeróbno - anaeróbneho zabezpečenia energie pre organizmus. Behané úseky trvajú od 3 do 15 minút pri pulzovej frekvencii 170 -190 úderov za min. V prípravnom období sa rýchlosť behu určí tak, aby pulzová frekvencia dosahovala 170 - 180 úderov a v hlavnom období 180 - 190 úderov za min. Beh prebieha na úrovni blízkej maximálnej spotrebe kyslíka a maximálnemu výkonu srdca. Pretože organizmus vydrží maximálnu spotrebu kyslíka iba 5 - 15 min., dĺžka úderov kolíše medzi týmito hodnotami, čo predstavuje 1 - 5 km. Rýchlosť behu v prípravnom období je blízka kritickej: u bežcov majstrovskej triedy je okolo 3 min. na 1 km a u žien okolo 3:30 na 1 km. Počet opakovaní pri dlhých úsekoch je od 2 do 10, celková dĺžka ubehnutých km v jednej tréningovej jednotke sa pohybuje v medziach 3 až 10 km. Dĺžka odpočinku sa určuje podľa návratu pulzovej frekvencie na 120 - 130 úderov za min. a je v rozpätí od 3 do 10 min. v závislosti od rýchlosti. V hlavnom období je rýchlosť behaných úsekov 85 - 95 % osobného rekordu. Množstvo úsekov sa zmenšuje a odpočinkové intervali sa skracujú. Tento tréningový prostriedok, ktorým rozvíjame špeciálnu vytrvalosť, nevyužíva sa častejšie ako 2 - krát za týždeň.

Intervalový beh

Prebieha za kyslíkového dlhu a zdokonaľuje anaeróbne procesy organizmu. Dĺžka behaných úsekov je od 200 do 1000 m. Množstvo opakovaní sa určuje tak, aby celková kilometráž v tréningovej jednotke bežca na stredné vzdialenosti prevyšovala dĺžku špeciálnej pretekovej vzdialenosti 2 - 3 - krát a u vytrvalcov tak, aby sa približne zhodovala s dĺžkou pretekovej vzdialenosti. Rýchlosť behaných úsekov je v medziach 80 - 90 % osobného rekordu. Dĺžka odpočinkového intervalu môže byť rozličná v závislosti od tréningovej úlohy. Ak sa má nasledujúci úsek prebehnúť po likvidácii kyslíkového dlhu, odpočinkový interval je 6 - 10 min. Ak je úloha prebehnúť nasledujúci údek pri zväčšenom kyslíkovom dlhu, bude odpočinkový interval kolísať od 1:30 do 5:00 min. V tomto prípade sa množstvo opakovaní znižuje. Intervalový beh sa môže uskutočňovať aj v 2 - 5 sériách, po 2 - 5 úsekoch v jednej sérii. Odpočinkový interval v sérii je krátky, čo vedie k zvyšovaniu kyslíkového dlhu. Medzi sériami sa odpočinok zväčšuje, aby sa kyslíkový dlh likvidoval. Úlohou tréningu rozdeleného na série je umožniť organizmu znova načerpať čerstvé sily a v jednej tréningovej jednotke vplývať niekoľkokrát na rýchly rozvoj aeróbneho i anaeróbneho procesu. Odpočinok pri tomto tréningu môže byť pasívny, alebo ho môže vypĺňať ľahký beh, chôdza, či kombinácia uvedených prestriedkov. V príprave na preteky na stredné vzdialenosti sa môžu odpočinkové intervaly skracovať, rýchlosť behaných úsekov sa zvyšuje do 90 - 95 % osobného rekordu. Celková kilometráž v jednej tréningovej jednotke prevýši dĺžku špeciálnej pretekovej vzdialenosti, 1,5 - 2 - krát bez skrátenia odpočinkového intervalu. Tento tréningový prostriedok je veľmi náročný, pokiaľ ide o jeho následné účinky na ogranizmus, preto ho zaraďujeme iba 2 - 3 - krát za týždeň. Rozvíjame ním predovšetkým tempovú rýchlosť.

Intervalový šprint

Sa tiež zameriava na zdokonalenie anaeróbnych procesov. Využíva sa pre rozvoj a udržanie maximálnej rýchlosti bežcov na stredné vzdialenosti. Dĺžka úsekov kolíše od 30 do 150 m. Množstvo opakovaní má byť také, aby celková metráž nabehaných úsekov v jednej tréningovej jednotke neprevyšovala viac ako 1,5 - krát špeciálnu pretekovú vzdialenosť. Rýchlosť behu ke maximálna alebo takmer maximálna so zachovaním uvoľnenosti bežeckých pohybov. Odpočinkový interval sa vyplňuje poklusom alebo chôdzou a rovná sa dĺžke prebehnutého úseku. Všetky opakovania sa môžu rozdeliť do 2 - 3 sérií s dlhým odpočinkovým intervalom medzi sériami. Spôsob odpočinku medzi sériami: chôdza alebo ľahký poklus. Tento tréningový prostriedok nezaraďujeme viac ako jedenkrát za 7 - 10 dní. Bežci na dlhé vzdialenosti nemusia vôbec používať inetvalový šprint.

Táto forma je najjednoduchšia a pritom bezpodmienečne potrebná na vytvorenie trvalej základne trénovanosti. Pomocou tejto formy sa zdokonaľujú najmä aeróbne schopnosti organizmu a buduje sa základ celého tréningu v prípravnom období. Uvedenú formu využívame i v hlavnom období, keď následkom ťažkej tréningovej práce uskutočňovanej intervalovou formou v anaeróbnych podmienkach začínajú sa znižovať ukazovatele všeobecnej vytrvalosti. Všetky základné prostriedky, ktoré má forma súvislého behu k dispozícii, možno roztriediť podľa rýchlosti behu a zaťaženia organizmu. Sú to:

Pomalý dlhý beh

Je prostriedkom na udržovanie potrebnej úrovne vytrvalosti alebo prestriedkom na obnovenie síl po pracovnom vypätí. Využíva sa počas všetkých tréningových období. Občas sa odporúča i na rozvoj vôľových schopností ( v trvaní 3 - 4 hodín ). Najefektívnejší čas jeho využitia pre rozvoj aeróbnych možností organizmu je do dvoch hodín a pre obnovenie síl po ťažkej práci do jednej hodiny. Uskutočňuje sa pri pulzovej frekvencii 130 - 150 úderov za minútu a pri kyslíkovej spotrebe 50 - 60 % z maxima. Pomalým dlhým behom rozvíjame všeobecnú vytrvalosť. Rýchlosť behu u začínajúcich bežcov je jeden kilometer za 5 - 6 min., u bežcov majstrovskej triedy 1 km za 4:10 - 4:30 min., u začínajúcich bežkýň 1 km za 6 - 7 min., a u bežkýň majstrovskej triedy za 5:00 - 5:30 min.

Dlhý terénny beh

Je zýkladným prostriedkom na rozvoj aeróbnych možností organizmu. S týmto cieľom ho využívame v prípravnom i hlavnom období. Najefektívnejší je od 50 min. do 90 min. a pre tých, čo sa pripravujú na maratónsky beh, do troch hodín. Uskutočňuje sa pri pulzovej frekvencii 150 - 160 úderov za minútu a pri kyslíkovej spotrebe 60 - 70 % z maxima. Pri tomto behu sa začína v krvi koncentrovať kyselina mliečna (20 - 40 mg %). Rozvíjame ním tempovú vytrvalosť. Rýchlosť behu je u začínajúcich bežcov 1 km zo 4:30 min. až 5:00 min., u bežcov majstrovskej triedy 1 km za 3:55 min. až 4:00 min., u začínajúcich bežkýň 1 km za 5:30 min až 6:00 min., majstrovskej triedy 4:50 - 5:00 min. Tento beh sa uskutočňuje na poľných cestách a v lese.

Rýchly terénny beh

Slúži ako prostriedok ďalšieho rozvoja aeróbnych možností organizmu a prebieha za malého kyslíkového dlhu. Rýchly terénny beh je preto prestriedkom na rozvoj zmiešaného aeróbno-anaeróbneho zabezpečenia organizmu energiou. Efektívna dĺžka rýchleho terénneho behu je od 20 min. do 70 min. Prebieha pri pulzovej frekvencii 160 - 180 úderov za minútu pri kyslíkovej spotrebe 70 - 80 % z maxima a pri koncentrácii kyseliny mliečnej v krvi 50 - 75 mg %. Rozvíjame ním podľa špecializácie buď tempovú vytrvalosť ( stredné vzdialenosti), alebo špeciálnu vytrvalosť ( dlhé vzdialenosti). Rýchlosť tohto behu je u pretekárov majstrovskej triedy 1 km za 3:10 - 3:40 min. a u pretekárov majstrovskej triedy 1 km okolo 4 min. Pre začiatočníkov je tento prostriedok veľmi obťažný, pretože ešte nemajú dostatočne rozvinuté funkčné schopnosti organizmu. Môžu ho však občas zaradiť s rýchlosťou od 10 do 15 sek. vyššou na 1 km ako pri dlhom terénnom behu. Tento beh sa uskutočňuje v lese, na ceste i na štadióne.

Fartlek (hra s rýchlosťou)

Tento prostriedok sa využíva pre rozvoj všetkých druhov vytrvalosti a môže zahrnúť rôzne úrovne aeróbneho tréningu pri rôznej pulzovej frekvencii. Zrýchlenia, ktoré sa uskutočňujú pri tomto behu, môžu pritom pomáhať rozvoju anaeróbnych prosecov. Fartlek trvá 30 - 120 min., čo závisí od rýchlosti a dĺžky zrýchlení. Zrýchlenia sú od 100 m do 2 - 3 km, pričom sa však vopred presne nestanoví ani rýchlosť úsekov ani oddychový čas, pod ktorým sa rozumie beh nízkou intenzitou. Bežec mení rýchlosť behu podľa subjektívnych pocitov. Pulzová frekvenia kolíše od 130 do 180 úderov za min. a niekedy až do 190 až 200 úderov za min. Vo fartleku môžeme zaradiť miesto zrýchlení i bežecko- odrazové posilňovacie cvičenia. Intenzita fartleku závisí od dĺžky práce a rýchlosti zrýchlení. Uskutočňuje sa najmä v lese ( emocionálnosť), v parkoch alebo na lúkach.

Dlhý terénny beh v striedavom tempe s dlhými zrýchleniami

Tento prostriedok slúži na rozvoj aeróbnych možností organizmu. Počas zrýchlení však vzniká malý kyslíkový deficit a v krvi sa hromadí kyselina mliečna. Týmto prostriedkom rozvíjame zmiešané aeróbno- anaeróbne zabezpečovanie organizmu energiou. Dĺžka zrýchlení kolíše od 1 km do 3 km. Celková dĺžka zrýchlení v jednej tréningovej jednotke má byť 5 - 9 km. Efektívny je pri celkovom trvaní od 50 min. do 80 min. Beh v zrýchleniach prebieha pri pulzovej frekvencii 170 - 180 úderov za min. a medzi nimi pri pulzovej frekvencii okolo 150 úderov za min. Rýchlosť behu v zrýchleniach je u začínajúcich bežcov 1 km za 3:20 min. - 4:00 min. a u pretekárov majstrovskej triedy 1 km okolo 3:00 min., u začínajúcich pretekárov 1 km okolo 4:30 min. a u pretekárok majstrovskej triedy 1 km za 3:20 - 3:40 min. Rýchlosť behu medzi zrýchleniami zodpovedá pomalému dlhému behu. Rozvíjame ním tempovú vytrvalosť alebo špeciálne tempo. Využíva sa oveľa častejšie ako fartlek. Rôzne prostriedky a formy súvislého behu sa zaraďujú vo všetkých tréningových obdobiach 3 - 7 krát za týždeň.

V dnešnom tréningu bežcov na stredné a dlhé vzdialenosti sa na rozvoj špeciálnej schopnosti používajú tieto formy:

- forma súvislého behu (neprerušovaná)

- forma intervalového behu (prerušovaná)

- forma súťažná

V rôznych obdobiach celoročného tréningu je vzájomný pomer uvedeních foriem rôzny. Podľa pôsobnosti tréningových prostriedkov na rôznej úrovni rýchlosti a vytrvalosti rozvíjame nasledujúce schopnosti.

Všeobecná vytrvalosť

Je to základná vytrvalosť, keď organizmus dokáže pracovať malou intenzitou po dlhý čas. Výsledkom jej rozvoja je adaptácia srdcovo-cievnej a dýchacej sústavy. Tréningom všeobecnej vytrvalosti dosiahneme vysoko ekonomickú prácu celého organizmu pri aeróbnej látkovej premene.

Tempová vytrvalosť

V porovnaní sa všeobecnou vytrvalosťou je kvalitatívne na vyššej úrovni. Vo vzťahu k pretekovej vzdialenosti predstavuje tempová vytrvalosť takú rýchlosť behu, ktorá zodpovedá rýchlosti behu na vzdialenosti a 1 stupeň dlhšej, ako je príslušná preteková vzdialenosť. Pri tréningu tempovej vytrvalosti pracuje organizmus už čiastočne pri anaeróbnej látkovej premene.

Špeciálna vytrvalosť (špeciálne tempo)

Ide o vytrvalosť, ktorá predstavuje vrcholnú prípravu organizmu na špecializovanú vzdialenosť. Rýchlosť behaných úsekov v závislosti od ich dĺžky a počtu opakovania sa buď rovná rýchlosti pretekovej vzdialenosti, alebo je o 10 - 15 % nižšia.

Tempová rýchlosť

Tempová rýchlosť je rýchlosť na vzdialenosti o jeden stupeň kratšej, ako je špecializovaná preteková vzdialenosť. V tréningu behu na 800 a čiastočne i na 1500 m ide o vytvorenie schopnosti organizmu pracovať i v najkrajnejších hodnotách kyslíkového dlhu.

Maximálna rýchlosť

Pri jej rozvoji absolvujeme krátke úseky 30 - 150 m maximálnou rýchlosťou podľa individuálnych schopností.