Táto forma má veľa variantov, ktoré vznikli v procese rozvoja metodiky športového tréningu:

Klasický intervalový tréning

Tento prostriedok intervalového tréningu vypracoval nemecký tréner Gerschler v spolupráci s fyziológom Reindlom. Bol prvým vedecky podloženým prostriedkom intervalového tréningu, preto ho nazývame klasickým. Podstata tohto prostriedku spočíva v behaní 100 -400 m úsekov s odpočinkovým intervalom 60 - 90 sek. Rýchlosť behu na úsekoch má byť taká, aby pulzová frekvencia neprevyšovala 180 úderov za min., čo zodpovedá maximálnej srdcovej činnosti. Odpočinkový interval trvá tak dlho, aby pulzová frekvencia neklesala pod 130 úderov za min., čo udržuje počas celého priebehu tréningu maximálny razový objem srdca. Charakter odpočinku je rozličný ( poklus, chôdza, pasívny).

Spojovaný beh

Je charakteristický odpočinkom vo forme poklusu od 100 do 400 m. Dĺžka úsekov, ktoré sa v tréningu najčastejšie využívajú, je 200 -400 m. Rýchlosť na týchto úsekoch zodpovedá priemernej rýchlosti plánovaného výsledku na pretekovej vzdialenosti alebo je o niečo vyššia. Tento tréningový prostriedok, ktorý sa využíval najmä v prípravnom období, v súčasnosti trochu stratil na svojom významne. Väčšina najlepších svetových i našich bežcov používa pre rozvoj srdcovo - cievnej a dýchacej sústavy tréningové prostriedky súvislého behu.

Opakovaný beh na dlhých úsekoch

Tento prostriedok intervalového tréningu je zameraný na zdokonalenie aeróbno - anaeróbneho zabezpečenia energie pre organizmus. Behané úseky trvajú od 3 do 15 minút pri pulzovej frekvencii 170 -190 úderov za min. V prípravnom období sa rýchlosť behu určí tak, aby pulzová frekvencia dosahovala 170 - 180 úderov a v hlavnom období 180 - 190 úderov za min. Beh prebieha na úrovni blízkej maximálnej spotrebe kyslíka a maximálnemu výkonu srdca. Pretože organizmus vydrží maximálnu spotrebu kyslíka iba 5 - 15 min., dĺžka úderov kolíše medzi týmito hodnotami, čo predstavuje 1 - 5 km. Rýchlosť behu v prípravnom období je blízka kritickej: u bežcov majstrovskej triedy je okolo 3 min. na 1 km a u žien okolo 3:30 na 1 km. Počet opakovaní pri dlhých úsekoch je od 2 do 10, celková dĺžka ubehnutých km v jednej tréningovej jednotke sa pohybuje v medziach 3 až 10 km. Dĺžka odpočinku sa určuje podľa návratu pulzovej frekvencie na 120 - 130 úderov za min. a je v rozpätí od 3 do 10 min. v závislosti od rýchlosti. V hlavnom období je rýchlosť behaných úsekov 85 - 95 % osobného rekordu. Množstvo úsekov sa zmenšuje a odpočinkové intervali sa skracujú. Tento tréningový prostriedok, ktorým rozvíjame špeciálnu vytrvalosť, nevyužíva sa častejšie ako 2 - krát za týždeň.

Intervalový beh

Prebieha za kyslíkového dlhu a zdokonaľuje anaeróbne procesy organizmu. Dĺžka behaných úsekov je od 200 do 1000 m. Množstvo opakovaní sa určuje tak, aby celková kilometráž v tréningovej jednotke bežca na stredné vzdialenosti prevyšovala dĺžku špeciálnej pretekovej vzdialenosti 2 - 3 - krát a u vytrvalcov tak, aby sa približne zhodovala s dĺžkou pretekovej vzdialenosti. Rýchlosť behaných úsekov je v medziach 80 - 90 % osobného rekordu. Dĺžka odpočinkového intervalu môže byť rozličná v závislosti od tréningovej úlohy. Ak sa má nasledujúci úsek prebehnúť po likvidácii kyslíkového dlhu, odpočinkový interval je 6 - 10 min. Ak je úloha prebehnúť nasledujúci údek pri zväčšenom kyslíkovom dlhu, bude odpočinkový interval kolísať od 1:30 do 5:00 min. V tomto prípade sa množstvo opakovaní znižuje. Intervalový beh sa môže uskutočňovať aj v 2 - 5 sériách, po 2 - 5 úsekoch v jednej sérii. Odpočinkový interval v sérii je krátky, čo vedie k zvyšovaniu kyslíkového dlhu. Medzi sériami sa odpočinok zväčšuje, aby sa kyslíkový dlh likvidoval. Úlohou tréningu rozdeleného na série je umožniť organizmu znova načerpať čerstvé sily a v jednej tréningovej jednotke vplývať niekoľkokrát na rýchly rozvoj aeróbneho i anaeróbneho procesu. Odpočinok pri tomto tréningu môže byť pasívny, alebo ho môže vypĺňať ľahký beh, chôdza, či kombinácia uvedených prestriedkov. V príprave na preteky na stredné vzdialenosti sa môžu odpočinkové intervaly skracovať, rýchlosť behaných úsekov sa zvyšuje do 90 - 95 % osobného rekordu. Celková kilometráž v jednej tréningovej jednotke prevýši dĺžku špeciálnej pretekovej vzdialenosti, 1,5 - 2 - krát bez skrátenia odpočinkového intervalu. Tento tréningový prostriedok je veľmi náročný, pokiaľ ide o jeho následné účinky na ogranizmus, preto ho zaraďujeme iba 2 - 3 - krát za týždeň. Rozvíjame ním predovšetkým tempovú rýchlosť.

Intervalový šprint

Sa tiež zameriava na zdokonalenie anaeróbnych procesov. Využíva sa pre rozvoj a udržanie maximálnej rýchlosti bežcov na stredné vzdialenosti. Dĺžka úsekov kolíše od 30 do 150 m. Množstvo opakovaní má byť také, aby celková metráž nabehaných úsekov v jednej tréningovej jednotke neprevyšovala viac ako 1,5 - krát špeciálnu pretekovú vzdialenosť. Rýchlosť behu ke maximálna alebo takmer maximálna so zachovaním uvoľnenosti bežeckých pohybov. Odpočinkový interval sa vyplňuje poklusom alebo chôdzou a rovná sa dĺžke prebehnutého úseku. Všetky opakovania sa môžu rozdeliť do 2 - 3 sérií s dlhým odpočinkovým intervalom medzi sériami. Spôsob odpočinku medzi sériami: chôdza alebo ľahký poklus. Tento tréningový prostriedok nezaraďujeme viac ako jedenkrát za 7 - 10 dní. Bežci na dlhé vzdialenosti nemusia vôbec používať inetvalový šprint.