Táto forma je najjednoduchšia a pritom bezpodmienečne potrebná na vytvorenie trvalej základne trénovanosti. Pomocou tejto formy sa zdokonaľujú najmä aeróbne schopnosti organizmu a buduje sa základ celého tréningu v prípravnom období. Uvedenú formu využívame i v hlavnom období, keď následkom ťažkej tréningovej práce uskutočňovanej intervalovou formou v anaeróbnych podmienkach začínajú sa znižovať ukazovatele všeobecnej vytrvalosti. Všetky základné prostriedky, ktoré má forma súvislého behu k dispozícii, možno roztriediť podľa rýchlosti behu a zaťaženia organizmu. Sú to:

Pomalý dlhý beh

Je prostriedkom na udržovanie potrebnej úrovne vytrvalosti alebo prestriedkom na obnovenie síl po pracovnom vypätí. Využíva sa počas všetkých tréningových období. Občas sa odporúča i na rozvoj vôľových schopností ( v trvaní 3 - 4 hodín ). Najefektívnejší čas jeho využitia pre rozvoj aeróbnych možností organizmu je do dvoch hodín a pre obnovenie síl po ťažkej práci do jednej hodiny. Uskutočňuje sa pri pulzovej frekvencii 130 - 150 úderov za minútu a pri kyslíkovej spotrebe 50 - 60 % z maxima. Pomalým dlhým behom rozvíjame všeobecnú vytrvalosť. Rýchlosť behu u začínajúcich bežcov je jeden kilometer za 5 - 6 min., u bežcov majstrovskej triedy 1 km za 4:10 - 4:30 min., u začínajúcich bežkýň 1 km za 6 - 7 min., a u bežkýň majstrovskej triedy za 5:00 - 5:30 min.

Dlhý terénny beh

Je zýkladným prostriedkom na rozvoj aeróbnych možností organizmu. S týmto cieľom ho využívame v prípravnom i hlavnom období. Najefektívnejší je od 50 min. do 90 min. a pre tých, čo sa pripravujú na maratónsky beh, do troch hodín. Uskutočňuje sa pri pulzovej frekvencii 150 - 160 úderov za minútu a pri kyslíkovej spotrebe 60 - 70 % z maxima. Pri tomto behu sa začína v krvi koncentrovať kyselina mliečna (20 - 40 mg %). Rozvíjame ním tempovú vytrvalosť. Rýchlosť behu je u začínajúcich bežcov 1 km zo 4:30 min. až 5:00 min., u bežcov majstrovskej triedy 1 km za 3:55 min. až 4:00 min., u začínajúcich bežkýň 1 km za 5:30 min až 6:00 min., majstrovskej triedy 4:50 - 5:00 min. Tento beh sa uskutočňuje na poľných cestách a v lese.

Rýchly terénny beh

Slúži ako prostriedok ďalšieho rozvoja aeróbnych možností organizmu a prebieha za malého kyslíkového dlhu. Rýchly terénny beh je preto prestriedkom na rozvoj zmiešaného aeróbno-anaeróbneho zabezpečenia organizmu energiou. Efektívna dĺžka rýchleho terénneho behu je od 20 min. do 70 min. Prebieha pri pulzovej frekvencii 160 - 180 úderov za minútu pri kyslíkovej spotrebe 70 - 80 % z maxima a pri koncentrácii kyseliny mliečnej v krvi 50 - 75 mg %. Rozvíjame ním podľa špecializácie buď tempovú vytrvalosť ( stredné vzdialenosti), alebo špeciálnu vytrvalosť ( dlhé vzdialenosti). Rýchlosť tohto behu je u pretekárov majstrovskej triedy 1 km za 3:10 - 3:40 min. a u pretekárov majstrovskej triedy 1 km okolo 4 min. Pre začiatočníkov je tento prostriedok veľmi obťažný, pretože ešte nemajú dostatočne rozvinuté funkčné schopnosti organizmu. Môžu ho však občas zaradiť s rýchlosťou od 10 do 15 sek. vyššou na 1 km ako pri dlhom terénnom behu. Tento beh sa uskutočňuje v lese, na ceste i na štadióne.

Fartlek (hra s rýchlosťou)

Tento prostriedok sa využíva pre rozvoj všetkých druhov vytrvalosti a môže zahrnúť rôzne úrovne aeróbneho tréningu pri rôznej pulzovej frekvencii. Zrýchlenia, ktoré sa uskutočňujú pri tomto behu, môžu pritom pomáhať rozvoju anaeróbnych prosecov. Fartlek trvá 30 - 120 min., čo závisí od rýchlosti a dĺžky zrýchlení. Zrýchlenia sú od 100 m do 2 - 3 km, pričom sa však vopred presne nestanoví ani rýchlosť úsekov ani oddychový čas, pod ktorým sa rozumie beh nízkou intenzitou. Bežec mení rýchlosť behu podľa subjektívnych pocitov. Pulzová frekvenia kolíše od 130 do 180 úderov za min. a niekedy až do 190 až 200 úderov za min. Vo fartleku môžeme zaradiť miesto zrýchlení i bežecko- odrazové posilňovacie cvičenia. Intenzita fartleku závisí od dĺžky práce a rýchlosti zrýchlení. Uskutočňuje sa najmä v lese ( emocionálnosť), v parkoch alebo na lúkach.

Dlhý terénny beh v striedavom tempe s dlhými zrýchleniami

Tento prostriedok slúži na rozvoj aeróbnych možností organizmu. Počas zrýchlení však vzniká malý kyslíkový deficit a v krvi sa hromadí kyselina mliečna. Týmto prostriedkom rozvíjame zmiešané aeróbno- anaeróbne zabezpečovanie organizmu energiou. Dĺžka zrýchlení kolíše od 1 km do 3 km. Celková dĺžka zrýchlení v jednej tréningovej jednotke má byť 5 - 9 km. Efektívny je pri celkovom trvaní od 50 min. do 80 min. Beh v zrýchleniach prebieha pri pulzovej frekvencii 170 - 180 úderov za min. a medzi nimi pri pulzovej frekvencii okolo 150 úderov za min. Rýchlosť behu v zrýchleniach je u začínajúcich bežcov 1 km za 3:20 min. - 4:00 min. a u pretekárov majstrovskej triedy 1 km okolo 3:00 min., u začínajúcich pretekárov 1 km okolo 4:30 min. a u pretekárok majstrovskej triedy 1 km za 3:20 - 3:40 min. Rýchlosť behu medzi zrýchleniami zodpovedá pomalému dlhému behu. Rozvíjame ním tempovú vytrvalosť alebo špeciálne tempo. Využíva sa oveľa častejšie ako fartlek. Rôzne prostriedky a formy súvislého behu sa zaraďujú vo všetkých tréningových obdobiach 3 - 7 krát za týždeň.