Svalová bunka pri rovnakej ponuke voľných mastných kyselín a iných živín prednostne spotrebováva mastné kyseliny.
Káždé dlhotrvajúce menej intenzívne zaťaženie bez maximálneho vypätia sa môže uskutočniť zúžitkovaním tukov.
Pri vyššej intenzite práce hromadiaca sa kyselina mliečna silne brzdí mobilizáciu voľných mastných kyselín.
Tuková látková premena je prakticky základnou formou získavania energie pre každú telesnú činnosť, hlavne pri dlhšom trvaní a nižšej intenzite.
Organizmus je schopný vo forme tukov skladovať energiu vo veľkom rozsahu a tým zabezpečiť prácu na dlhší čas.
Čím vyšší je podiel tukov vo výžive, tým viac sa obmedzujú cukry a bielkoviny o ktorých vieme, že majú osobitný význam pre dobrú výkonnosť.
Tuky by mali tvoriť len asi 25 % prijatých kalórií.
Bielkoviny sú základným stavebným materiálom živej hmoty.
Zložité súčasti bielkovín pozostávajú z jednoduchých dusíkatých zlúčenín, aminokyselín.
Nedostatok bielkovín v potrave zapríčiňuje poruchy mnohých funkcií. ( hormonálne poruchy, zaostávanie rozumového i telesného rozvoja detí, spomalenie rastu, oneskorenie osifikácie kostí, málokrvnosť, spomalené hojenie rán … ).
Nadbytok biekovín v potrave je tiež nebezpečné, lebo podporuje vznik vysokého krvného tlaku, hypertrofie pečene a obličiek, vznik dny … ).
Živočíšne bielkoviny obsahuje - mlieko, vajce, ryba, hovädzie mäso.
Rastlinné bielkoviny obsahuje - ryža, zemiaky, chlieb, šošovica, hrach, kukurica.
Hodnota jednotlivých bielkovín prijímaných vo výžive je veľmi rozdielna.
Všeobecne je živočíšna bielkovina cennejšia ako rastlinná.
Niektoré aminokyseliny si nemôže organizmus sám vytvoriť, ale je odkázaný na ich prívod potravou. Volajú sa esenciálne aminokyseliny.
Nedostatok bielkovín vo výžive zapríčiňuje, že veľké množstvo bielkovín vlastného tela sa spotrebováva.
Vo všeobecnosti bielkoviny zvyšujú aktivitu človeka a jeho pohotovosť na výkon.
Bohatý prívod bielkovín zvyšuje aj odolnosť voči infekčným chorobám.
U športovca bielkoviny majú tvoriť 15 - 20 % prijatých kalórií.
Živočíšne bielkoviny tvoria asi dve tretiny a rastlinné asi jednu tretinu z celkového množstva.
Pre vytrvalcov má zostať prívod bielkovín na dolnej hranici odporúčaných dávok.
Vo vyslovene silových druhoch športu podiel bielkovín môže byť ešte vyšší.
Bohatý prívod najmä živočíšnych bielkovín podporuje rast svalov.
Priemerná potreba kalórií a živín pri vytrvalostných športoch ( cukry - 60 %, bielkoviny - 15 %, tuky - 25 % ).
Pri intenzite práce, ktorá vyžaduje približne maximálny príjem kyslíka organizmus využíva spaľovanie cukrov.
Ak je potreba energie zvlášť vysoká, alebo ak vzniká náhle, kryje energiu pre svalovú prácu glykolitické ( anaeróbne ) uvoľňovanie energie.
Glykolýzou sa označuje prvá časť odbúravania cukrov, ktorá vedie až ku kyseline pyrohroznovej.
Zásoby cukru sú skladované v pečeni i činných svaloch.
Pečeňový glykogén a svalový glykogén nie sú celkom totožné. Významný je funkčný rozdiel.
Oveľa väčšie množstvo glukózy, ktoré sa pri zaťažení spotrebováva pochádza za svalového glykogénu.
Pri strednom a dlhšom trvaní práce sa glykogénové zásoby môžu rýchlo zmenšovať a často úplne vyčerpať.
Úlohou výživy je plne a rýchlo zabezpečiť priaznivý východiskový stav.
Svalový glykogén má dôležitý význam pri látkovej premene cukrov.
Rýchlostnosilové zaťaženie ( trvanie do 45 sek. ) získava energiu čisto aeróbne, zužitkovávané zdroje energie sú energeticky bohaté fosfáty.
Krátkovytrvalostné zaťaženie ( 45 sek. - 2 min. ) získava energiu prevažne anaeróbne, zužitkovávané zdroje energie sú cukry ( glykolýza ).
Strednovytrvalostné zaťaženie ( 2 - 8 min. ) získava energiu miešane aeróbne i anaeróbne, zužitkovávané zdoje energie sú prevažne cukry.
Vytrvalostné zaťaženie ( 8 - 60 min. ) získava energiu prevažne aeróbne, zužitkováva zdroje energie sú miešane cukry a tuky.
Extrémne vytrvalostné zaťaženie ( viac ako 60 min. ) získava energiu čisto aeróbne, zužitkovávané zdroje energie sú prevažne tuky.
Začínajúce príznaky pocitu veľkého hladu možno potlačiť prijatím malého množstva rýchlo sa vstrebávajúcich cukrov ( kockový cukor, čokoláda, sladené nápoje).
Pre športovcov vytrvalcov sa treba snažiť upraviť výživu tak, aby bola bohatá na cukry. Tým sa odčerpávané glykogénové zásoby znova doplnia.
Nadbytočné cukry veľmi ľahko vedú k ukladaniu tuku so všekými nepriaznivými následkami. Hlavne keď sa spolu s bohatým prívodom cukrov spája súčasne aj zvýšená ponuka kalórií.
Denná dávka potravy sa musí rozdeliť na viaceré menšie jedlá.
V zaťaženom a vyčerpanom svale, hlavne v prvých hodinách po zaťažení sa objavuje veľký hlad po cukroch.
Po veľkom telesnom zaťažení je vhodné dodávať organizmu veľa ľahkostráviteľných cukrov.
Doplňovanie odčerpaných glykogénových zásob sa pri malom vyčerpaní ukončí v priebehu 1 dňa, po veľkom zaťažení to trvá 2 - 3 dni.
Tuky, ktoré sú tekuté už pri normálnej izbovej teplote, sa označujú sa ako oleje.
Pre výživu sú tuky dôležité a cenné.
Tuky predstavujú pre organizmus človeka najrýchlejší a pritom najlacnejší zdroj energie.
S postupujúcim vekom klesajú základná i pracovná látková premena.Tomu musí zodpovedať aj znížený kalorický príjem.
Väčšina ľudí spoznáva chyby svojej diéty až potom, keď sa ich telesná váha natoľko zvýšila, že vzniklo vážne ohrozenie zdravia.
Kto sa viackrát do týždňa telesne namáha, môže nielen viac jesť, ale zväčšuje aj svoju metabolicky aktívnu masu svalov a zlepšuje funkciu srdca, krvného obehu, dýchania a žliaz s vnútorným vylučovaním.
Plnohodnosť je prvou požiadavkou správnej výživy športovca.
Energetická potreba športovca závisí v prvom rade od jeho tréningového zaťaženia.
Čím je tréning intenzívnejší, tým vyššia je energetická potreba.
Veľkosť energetickej potreby v tréningu ovplyvňujú napr. stav trénovanosti, okolitá teplota, vonkajšie podmienky pri zaťažení a pod.
Váha tela je jedným z najlepších kritérií potvrdzujúcich, že kalorická potreba a výživa sú v rovnováhe.
Horná hranica pre príjem potravy je asi pri 8000 kalóriách za deň.
Vhodným tréningom a príslušnou výživou možno zvýšiť energetické rezervy organizmu, najmä zvýšením obsahu cukrov.
Ako nosiče energie majú význam iba hlavné živiny - cukry, tuky a bielkoviny.
Pri tvorbe energie existuje vzájomná nahraditeľnosť troch základných živín.
Cieľom výživy športovca je použité rezervy obnoviť čo možno najrýchlejšie a najúplnejšie.
Nielen dostatočný prívod kalórií má pre športovca veľký význam, ale aj kvalitatívne zloženie výživy.
Najrozšírenejšou organickou látkou v prírode sú cukry.
V spojení s ovocným cukrom - fruktózou, vytvára všeobecne známy cukor, trstinový cukor alebo repný cukor.
Glukóza je stavebnou jednotkou väčšiny zložitých cukrov.
Glukóza a glykogén sú najdôležitejšími látkami v látkovej premene cukrov.
Ak množstvo prijímaných cukrov klesne pod 10 %, môžu sa objaviť známky začínajúcich porúch látkovej premeny.
Pri športovom zaťažení sa kladú veľmi veľké nároky práve na látkovú premenu cukrov.
Pri využívaní cukrov a tukov v pracujúcom svale nejestvuje žiadne uprednostňovanie jednej či druhej látky.
Čím je intenzívnejšie zaťaženie, tým rýchlejšie musia prebiehať aj energiu uvoľňujúce pochody v činnej svalovej bunke.
Spaľovaním tukov možno energeticky zabezpečiť dlhotrvajúci menší výkon.
Až s narastajúcou intenzitou svalovej práce podiel spaľovania cukrov stúpa a rovnakou mierou sa znižuje spaľovanie tukov.
Pri veľmi vysokej intenzite sa spaľujú skoro výlučne cukry.