Adrian - ŠPORT

Mojim cieľom v tomto mesiaci bolo odbehnúť 200 km. Keďže sa mi podarilo odbehnúť 264 km, som s počtom odbehnutých km spokojný. Koleno sa už ozýva len po obzvlášť veľkej záťaži. Keďže sa k tomu pridalo ešte prechladnutie, od 26.1. som beh už úplne vynechal. Tento čas som využil na dôkladnejšie vyšetrenie kolena - magnetická rezonancia. Našťastie výsledok vyšetrenia dopadol pre mňa dobre. Keďže vcelku s mesiacom január som spokojný, vo februári už plánujem trénovať naplno a prípravu prispôsobiť už na konkrétne súťaže. Pri trocha lepšom počasí vo februári plánujem odbehnúť beh v dĺžke trvania ( 5-6 ) hodín - príprava na aprílovú 6 - hodinovku v Nitre. Nerád by som sa zúčastnil na nejakej súťaži bez predchádzajúceho vyskúšania v tréningu. Ak to v tréningu zvládnem, určite mi to dodá sebavedomia. V prípade nezvládnutia, radšej svoj cieľ prehodnotím a možno sa radšej rozhodnem ešte odbehnúť pár maratónov a až tak sa zúčastniť podobného behu.

Bolesť predstavuje nepríjemný pocit, ktorý vzniká pri dráždení receptorov pre bolesť ( nociceptorov ), alebo pri dráždení projekčných dráh a jadier nociceptívneho analyzátora. Je spojená s výraznou negatívnou afektívnou a emočnou zložkou. V podstate ide o ochranný senzorický mechanizmus, ktorý sa uplatňuje pri poškodení tkanív. Bolesť limituje funkciu, vyvoláva únikové reakcie.

Receptory pre bolesť sú voľné nervové zakončenia v koži, v perioste, stenách tepien, kĺboch a v tvrdej plene mozgu. V hlbších tkanivách je hustota receptorov pre bolesť menšia, ale ich dráždenie rozsiahlejším poškodením tkanív sa spája s pocitom bolesti. Receptory pre bolesť patria medzi vysokoprahové receptory - dráždia sa podnetmi vysokej intenzity a sú neadaptibilné.

Bolestivé podnety môžu byť mechanické, termické a chemické. Okrem silných mechanických, tepelných, chladových a chemických podnetov je častou príčinou bolesti nedokrvenosť orgánov a svalové kŕče, ktoré jednak priamo dráždia mechanosenzitívne receptory pre bolesť, jednak sa pri nich stáčajú krvné cievy, čo obmedzuje lebo zastavuje tok krvi.

Bolesť sa delí:

1, Somatická  2, Viscerálna

Somatická: 1, Povrchová  2, Hĺbková

Povrchová: 1, Rýchla  2, Pomalá

Rýchla bolesť - označovaná aj ako prvá bolesť, vzniká bezprostredne po pôsobení bolestivého podnetu. Možno ju charakterizovať ako bolesť ostrú, dobre lokalizovateľnú a rýchlo odznievajúcu.

Pomalá bolesť - označovaná aj ako druhá bolesť, je typická pomalým nástupom, zlou lokalizovateľnosťou, difúznym charakterom a dlhým trvaním.

Hĺbková bolesť - vzniká pri dráždení receptorov pre bolesť vo svaloch, fasciach, šľachách, kĺboch a periostu. Býva nepresne lokalizovateľná, má difúzny charakter a je často doprevádzaná zvracaním, potením a inými vegetatívnymi reakciami.

Viscerálna bolesť - vychádza z vnútorných orgánov hrudnej a brušnej dutiny. Je zle lokalizovateľná, subjektívne veľmi nepríjemná, často doprevádzaná nevoľnosťou a inými vegetatívnymi reakciami.

Prenesená bolesť - zaujímavý a významný typ viscerálnej bolesti. Táto bolesť sa nepociťuje v časti tela, ktorá je jej zdrojom, ale na inom, často vzdialenom mieste. Príčinou prenesenej bolesti bývajú zápaly, nádory, nadmerné napínanie stien obsahom, ischémie a spazmy hladkého svalstva.

Fantómova bolesť - je osobitným senzorickým fenoménom. Býva súčasťou pseudoestézie, pri ktorej sa amputovaná časť končatiny pociťuje tak, akoby ju chirugricky neodstránili. Možno ju vysvetliť chronicky zvýšenou aktivitou neurónov v zadných rohoch spinálnej miechy, ktoré tvorili súčasť senzorických dráh z amputovanej končatiny.

Na internete nenachádzam žiadnu termínovku bežeckých podujatí na Slovensku na tento rok, len pár behov na január či február. Koniec koncov, možno ich ani viac nie je, veď sezóna ešte len začne. Len ťažko si niečo viem naplánovať dopredu a pripravovať sa. Čo sa týka mojej termínovky na tento rok, počítam že by mohol byť pre mňa zaujímavý beh koncom marca - maratón na Furči v Košiciach. Ďalší zaujímavý termín 19.4. maratón v Michalovciach nie je pre mňa aktuálny. Našiel som ale na 26.4. v Nitre 6 - hodinový beh, keďže som zatiaľ najdlhší oficiálny beh mal maratón, je 6 - hodinový beh pre mňa nová výzva. Aj keď v tréningu som už dal aj 49 km - za nejakých 4:30,  bolo to v lesnom teréne ale v celku pohode zvládnuté. Trocha sa obávam predošlého zranenia, je to dosť veľká záťaž. Pritom určite nepôjdem na súťaž na náhodu, ale minimálne vo februári si to dám tréningovo aby som to skúsil a potom sa uvidí či to zvládne aj to koleno. Veď už z vlastných skúseností viem, že na každý kilometer nad vzdialenosť maratónu sa človek nadrie minimálne 2x viac a podobne je to aj s únavou ak sa ultramaratónu bežec nevenuje dlhú dobu. Ale čo je pre mňa najdôležitejšie - môžem zistiť či som schopný zvládnuť aj túto hranicu, verím že nie poslednú.

1. Typ senzomotorických výkonov

K nim patrí strelectvo, lukostreľba, kuželky, golf, je charakterizovaný úlohou vyjadrenou snahou o čo možno najpresnejší zásah.

Celková energetická spotreba je malá, regulácia pohybovej činnosti zdôrazňuje hlavne kvalitu, nároky na obehový a dýchací systém malé, prevláda aeróbny typ metabolizmu.

2. Typ rýchlostno - silových výkonov

Zahrňuje šprinty, vrhy a skoky z ľahkej atletiky, vzpieranie, šprinty v cyklistike a plávanie. Úlohy, ktoré sa v tomto type športových výkonov riešia sú:

- prekonať krátku vzdialenosť v čo najkratšom čase,

- dopraviť predmet či vlastné telo na najväčšiu vzdialenosť ( do diaľky, do výšky ),

- vzoprieť najvyššiu váhu.

Ide o výkony krátkodobé.

Energetická spotreba je obrovská, regulácia pohybovej činnosti je zameraná na kvalitu, ale aj na vytrvalosť činnosti v maximálnej intenzite, obehový a dýchací systém sú zaťažené málo až stredne, prevláda aeróbny charakter práce.

3. Typ vytrvalostných výkonov

Prevláda v behoch na stredné a dlhé trate v ľahkej atletike, v cyklistike, v plávaní, v kanoistike, veslovaní. Riešená úloha je v podstate jednoduchá: prekonať danú vzdialenosť v čo najkratšom čase.

Energetický výdaj sa pohybuje na priemere, regulácia zdôrazňuje dlhodobé udržanie pohybovej činnosti, obehový a dýchací systém sú zaťažené maximálne, charakter práce je maximálne aeróbny a v značnej miere anaeróbny.

4. Typ technicko - estetických výkonov

Tu patrí športová gymnastika, moderná gymnastika, krasokorčuľovanie, skoky do vody, riešia predovšetkým úlohu presne a formálne dokonale esteticky vykonať určitú pohybovú zostavu.

Energetická spotreba je vcelku veľká, regulácia pohybovej činnosti vyžaduje predovšetkým kvalitu, zaťaženie obehového a dýchacieho systému je asi stredné, aeróbny typ práce sa vyskytuje priemerným, anaeróbnym značným podielom.

5. Typ výkonov spojených s ovládaním stroja či náčinia

Zahrňuje letectvo, motorizmus, jazdu na boboch, zjazd a slalom na lyžiach, skoky na lyžiach. Úlohy, ktoré tvoria základ týchto výkonov, sú zamerané na prekonávanie určitých vzdialoností v čo najkratšom čase pomocou strojov či náčinia rôzneho druhu.

Energetický výdaj je malý, v regulácii pohybovej činnosti prevažuje požiadavka kvality v dlhodobom trvaní, obehový a dýchací systém sú zaťažené málo až stredne. Intenzita práce vyžaduje aeróbny typ metabolizmu.

6. Typ úpolových individuálnych výkonov

Je charakteristický napr. v zápase, jude, šerme, tenise. Úloha riešenia v týchto výkonoch spočíva v prekonávaní súpera fyzickou, technickou a taktickou prevahou.

Celkový energetický výdaj je na hranici medzi malým až stredným, regulácia pohybovej činnosti zdôrazňuje kvalitu v dlhodobom trvaní, obehový a dýchací systém sú zaťažované rôzne - od malého až po maximálne, v aeróbnej práci prevláda stredné, v anaeróbnej práci veľké zaťaženie v niektorých výkonoch.

7. Typ úpolových kolektívnych výkonov

Obsahuje kolektívne hry ako sú futbal, hádzaná, basketbal, ľadový hokej, rugby, pozemný hokej, vodné pólo apod. Úlohou je v týchto prípadoch prekonávanie družstva súpera individuálnymi alebo kolektívnymi prostriedkami.

Energetický výdaj je na strednej úrovni, regulácia pohybovej činnosti je veľmi náročná hlavne čo sa týka udržania vysokej kvality po dlhú dobu, obehový a dýchací systém sú zaťažené stredne až maximálne, prevláda aeróbny stredný až maximálny a anaeróbny stredný až maximálny typ práce.

Športový výkon je prejavom celistvého ľudského organizmu, ktorého najcharakteristickejším znakom je vysoko rozvinutá schopnosť adaptácie k podmienkam prostredia. Táto schopnosť je tiež základom osvojovania a zvyšovania športovej výkonosti. Športovec, resp. jeho organizmus je schopný sa postupne adaptovať na stále účinnejšie riešenie úloh, ktoré sú obsahom jednotlivých typov športových výkonov a tým zvyšovať ich úroveň. Proces adaptácie je procesom vysoko špecializovaným a dlhodobým. Úlohy, charakterizujúce každý typ športového výkonu, sú akýmsi súborom požiadavkov, na ich riešenie sa organizmus postupne adaptuje. Z charakteru danej úlohy vyplýva i celkový systém zaťažovania, a to jak v zmysle kvantitatívnom, tak aj kvalitatívnom.

Adaptácia organizmu neprebieha u všetkých jedincov rovnako. Je osobitným procesom, v ktorom sa odrážajú individuálne zvlášnosti športovca. Uplatňujú sa v ňom vplyvy týchto okruhov:

1. dedičnosti vo forme vrodených dispozícií, ktoré majú pre dosahovanie športovej výkonnosti najvyššej úrovne značný význam. Vrodené dispozície majú povahu vlôh, nadania či talentu, ktoré sú však skryté. Až aktívna pohybová činnosť umožní ich prejav a tým odhalí aj ich mieru.

2. schopnosti získané a rozvinuté v sociálnom živote sú schopnosťami, ktoré vychádzajú z dedičnej determinácie a ktoré sa hlavne v prvej etape života človeka rozvíjajú v tesnej závislosti na jeho životných podmienkach. To znamená, že sociálne podmienky, napr. miesto bydliska (mesto-vidiek), dostatok príležitostí pre pohybovú činnosť, záujem rodičov, sú pre ich úroveň rozhodujúce.

Vlohami sa rozumejú základné dispozície jedinca, vyjadrujúce možné schopnosti, napr. intelektuálne, pohybové apod., ktoré ak sú dostatočne intenzívne rozvíjané sa môžu prejaviť v príslušných činnostiach.

Nadaním označujeme priaznivé spojenie vlôh s ohľadom na určitú oblasť činnosti. Tak napr. je možné hovoriť o nadaní pre určité typy športov, napr. rýchlostno-silové športy, športové hry, vytrvalostné športy apod.

Talentom rozumieme mimoriadne priaznivé zoskupenie vlôh buď pre celé oblasti činnosti ( napr. pohybové, umelecké apod. ), alebo aj pre ich užšie zameranie. V športe hovoríme o talente vtedy, ak tvorí morfologické, fyziologické i psychologické dispozície ucelený komplex, ktorého štruktúra odpovedá špecifickým požiadavkám jednotlivých druhov športu či disciplín ( napr. športovej gymnastike, športovým hrám atď ).

3. schopnosti získané tréningom, ktoré sa v priebehu viacročného tréningového procesu zámerne rozvíjajú v súlade s požiadavkami daného športového výkonu. V podstate je to proces cieľavedomej špecializovanej adaptácie, rešpektujúcej individuálne zvláštnosti jedinca a zameraný na rozvoj tých pohybových, fyziologických i psychických funkcií, ktoré tvoria obsah výkonu v danom športovom odvetví či disciplíne.

V podstate je športový tréning zameraný na dva okruhy schopností:

- na zvyšovanie výkonnostnej kapacity organizmu v zmysle požiadavkov daného športu či disciplíny,

- na rozvoj schopností umožňujúcich maximálne využitie výkonnostnej kapacity organizmu vo forme konkrétneho športového výkonu v súťažných podmienkach.

Zvyšovanie výkonnostnej kapacity organizmu je zamerané k osvojovaniu príslušných vedomostí a dovedností a na rozvoj schopností, ktoré daný výkon podmieňujú. Tento proces je vysoko špecializovaným, aj keď prihliada k všestrannému rozvoju jedinca. Prebieha v plánovanom, vysoko organizovanom procese tréningu, ktorého obsah a rozsah musia odpovedať príslušnej výkonnostnej úrovni športovca i jeho individuálnym zvláštnostiam.

Schopnosti podmieňujúce podanie maximálneho výkonu v súťažných  podmienkach sú súčasťou celkovej výkonnostnej kapacity športovca, rozvíjajú a zdokonaľujú sa v priebehu tréningu, avšak ich zvláštnosťou je, že sa týkajú predovšetkým psychickej oblasti. Ide o schopnosti, ktoré umožňujú športovcovi vyrovnať sa hlavne s aktuálnymi vplyvmi okolo súťaženia a v priebehu súťaží tak, aby nenarušili normálne fungovanie mechanizmu daného športového výkonu. Vplyvy dedičnosti, sociálneho prostredia a športového tréningu tvoria jednotu tým, že sa vzájomne podmieňujú a dopĺňajú.

Výrazným rysom športovej činnosti je snaha o dosiahnutie maximálnej výkonnosti. Táto snaha je športovej činnosti vlastná a je príčinou vysokej účinnosti športu v zmysle jeho pôsobenia na jedinca.

Výkonnosť - je schopnosť podávať opakovane určitý výkon v danej činnosti na pomerne stabilnej úrovni.

Telesná výkonnosť - je schopnosť podávať výkon v určitej pohybovej činnosti.

Športová výkonnosť - je schopnosť podávať výkon v určitej špecializovanej pohybovej činnosti, ktorej prevedenie je stanovené pravidlami.

Športová výkonnosť je určitým druhom výkonnosti človeka, preto vedľa športovej výkonnosti hovoríme aj o pracovnej výkonnosti, telesnej výkonnosti, duševnej výkonnosti apod. Výraznou súčasťou všetkých druhov výkonnosti je výkon. Podobne i v športovej výkonnosti hovoríme o športovom výkone ako o základnom elemente. Všeobecne sa výkonom rozumie množstvo práce, vykonané za určitú dobu.

Športovým výkonom rozumieme aktuálny prejav špecializovanej športovej výkonnosti, ktorého obsahom je uvedomelá pohybová činnosť, zameraná na riešenie úlohy, ktorá je vymedzená športovými pravidlami. V športových výkonoch rozlišujeme jednak vlastný priebeh pohybovej činnosti, jednak jej konečný výsledok - efekt. Obidva aspekty tvoria celok, sú na sebe tesne závislé. Z hľadiska športového tréningu má síce rozhodujúci význam konečný výsledok, avšak ten je podmienený celkovým priebehom danej činnosti. Preto obidva aspekty považujeme za neoddeliteľné.

V októbri po maratóne v Košiciach som si vypracoval tréningový plán s cieľom zlepšiť si čas na tohtoročný polmaratón v Košiciach na Furči pod 1:30:00. Minulý rok som dosiahol čas 1:36:00, bol to môj prvý súťažný polmaratón. V septembri minulého roku som mal v polmaratóne v Rožňave čas 1:31:31. Takže cieľ na tohtoročný polmaratón na Furči by bol reálny. Avšak v novembri prišlo zranenie, prerušenie tréningového plánu a liečenie. Keďže som v pláne od januára mal aj intervalový tréning, šprinty, zvážil som situáciu a po zranení radšej postupne zvyšujem objem miernym tempom ako by som mal v nie najlepších podmienkach venovať sa aj rýchlym behom. V prípade že by sa niekto našiel na štafetu do Košíc na Furču s časom okolo 1:30:00 snáď by som mohol ísť na polmaratón ( kontaktujte ma na môj e-mail, prípadne môžte nechať odkaz na mojej úvodnej stránke v knihe návštev ), inak sa pravdepodobne zúčastním maratónu.(  www.maraton.furca.szm.sk ). Po tomto víkende môžem konečne konštatovať - konečne riadny tréning, v sobotu 20 km - 1:56, primer pulz - 145, nedeľa 20 km - 1:56, priemer pulz - 142. ( v sobotu o niečo vyšší pulz ako v nedeľu, zapríčinený horším terénom ). Konečne som pri behu necítil žiadne obmedzenia, žiadnu bolesť, podobne po behu. Konečne všetko tak ako má byť.

Včera som sa rozhodol trénovať na atletickej dráhe v snahe vyhnúť sa veľkému snehu na lesných či poľných cestách. Ďalšia výhoda je možnosť behať aj po zotmení. Po príchode na dráhu som sa potešil, okruh bol udupaný. Avšak po pár kolách sa vytvorili jamy v snehu a opäť sa stával beh kolo za kolom namáhavejším. Ako-tak som odbehol 25 kôl = 10 km a bol som rád že to mám za sebou. Inak by som to bral ako dobrý namáhavý posilovací tréning, no po zranení je to posledné čo teraz potrebujem. A tak dnes som sa rozhodol oprášiť svoj stacionárny bicykel na ktorom som nesedel asi tak 2 roky. Odkedy sa behu viac venujem  aj na svojich bicykloch - horskom, či cestnom som sedel dosť málo. Preto som mal dnes obavu ako dopadne tréning. Som však prekvapený. Nastavil som si záťažový stupeň z 1-8 na 4 a roztočil som to. Od začiatku až po koniec som držal rýchlosť 26-30 km/hod. Nechcel som to prehnať. Zase nový druh záťaže na nohu po zranení. Bol som zvedavý na pulz, keďže pomerne veľa bežeckých tréningov v posledných 2 rokoch som mal zameraných na rozvoj všeobecnej vytrvalosti. V úvodných minútach som bol prekvapený pulz sa horko-ťažko vyšplhal na 110, aj to len pri rýchlosti 30 km/hod, až po 70 minútach konečne pulz miestami vystúpil nad 120. Celkovo priemer 113 pulzov/min. Odšlapal som 50 kilometrov za 1:47:06. A výsledok? Ako prechádzka, jedine podľa toho viem že som niečo robil že som sa trocha zapotil. Možno kedy som pravidelne bicykloval na stacionárnom bicykli aj za tie 2 roky čo som sa venoval behu, nevšimol by som si taký rozdiel v trénovanosti. Teraz po dvojročnej pauze od bicyklovania viem, že keď som predtým tiež bicykloval rýchlosťou 30 km/hod, vzdialenosti 20 - 50 km, bol som predtým pri rovnakej záťaži omnoho viac unavený po tréningu ako teraz . Možno fakt bicykel vytiahnem častejšie, aspoň ako doplnkový šport k behu.

Od nového roku som po zraneniach konečne začal pravidelne s tréningom. Volím zatiaľ však pomalšie tempo, aj keď kilometrov pribúda, snažím sa viac ako predtým oddychovať. Zatiaľ za 1. týždeň = 72 km. Vždy vyvediem nejakú hlúposť a inak tomu nebolo ani dnes. Aj keď sa snažím behať po rovine, dnes som vyrazil na 13 km trať. Stúpanie 6,5 km a 6,5 km späť. Čo je horšie, napadol sneh. A tí ktorí beháte po lesných cestách po čerstvom, sypkom 25 cm snehu viete o čom píšem. Navyše tých 6,5 km je celý čas stúpanie. Čas ktorý zvyčajne mávam na obrátke je okolo 38 min - závisí od počasia a stavu trate, späť dole z kopca 6,5 km sa už skotúľam obyčajne aj pod 24 min. Dnes som mal na obrátke čas 1:09:00. 25 cm čerstvého snehu urobilo svoje, keďže som so sebou nebral vodu, neostávalo mi nič iné len ochutnať kvalitu snehu. Už dávno som nebol tak zničený ako po dnešnom tréningu. Po obrátke som dúfal že to už pôjde lepšie, ale mýlil som sa. Ešte som to nezažil a to som už bol behať viackrát v snehu, nohy mi lietali sem - tam. O pulze radšej ani nepíšem. Chcel som to zabaliť, nie preto že by som nevládal ( pri návrate som vážil o 2 kg menej, po svojom 1. maratóne som vážil len o 1 kg menej ), bál som sa o predchádzajúce zranenie aby som to neprehnal. Na druhej strane, ak by som mal zastať či vrátiť sa stále pri nejakom probléme vždy by sa nejaký našiel. Určite to nie je vždy dobré pokračovať za každých okolností ale ja to riešim proste tak, nikdy to nevzdať. To, že som to prehnal je isté, no som rád že noha vydržala. Pri ceste zo svahu som musel niekoľkokrát zastať a rukami poodlamovať namrznutý sneh z nôh. Hneď sa mi bežalo ľahšie, na jednej nohe mohla byť váha tak 1 kg namrznutého snehu, no po pár metroch som nabral záťaž späť. Celkový čas na 13 km - 2:03:00. Neviem či by to nebolo rýchlejšie chôdzou. V súčasnosti riešim úplne opačný problém ako iní bežci, ktorí sa snažia prehovárať ku tréningu v tomto ročnom období a takomto počasí ako vládne teraz. Môj momentálny cieľ po dlhšom čase bez pravidelného tréningu zavineného zranením je prehovoriť sa, aby som to nepreháňal so záťažou. Samozrejme viem, že by som mal len postupne zvyšovať záťaž po zranení, po dnešnom tréningu si dám radšej deň - dva pokoj. Nerád by som bol, keby sa mi obnovilo zranenie.

• Ohybnosť je dôležitá pohybová schopnosť, ktorá vo väčšine športov limituje kvalitu osvojenia si racionálnej športovej techniky.
• Ohybnosť je schopnosť človeka vykonávať pohyby s veľkou amplitúdou a patrí medzi najdôležitejšie pohybové schopnosti športovca.
• Táto schopnosť limituje rozsah pohybov v jednotlivých kĺboch.
• U človeka môžeme vyčleniť dve základné formy prejavy ohybnosti: 1. ohybnosť pri pasívnych pohyboch, 2. ohybnosť pri aktívnych pohyboch.
• Pasívny pohyb sa uskutočňuje ako dôsledok pôsobenia vonkajších síl.
• Aktívny pohyb sa vykonáva pôsobením svalových skupín, ktoré pôsobia v danom kĺbe.
• Aktívna ohybnosť má pre prax najväčší význam, pretože sa v značnej miere využíva pri telesných cvičeniach.
• Pasívna ohybnosť tvorí základ pre zvýšenie aktívnej ohybnosti.
• Brzdenie zo strany kostí, svalov a väzivového aparátu podmieňuje: 1. rozdiel kĺbových povrchov spojujúcich sa kostí, 2. rozmery kostných výstupkov, 3. pasívny odpor naťahovaných svalov, puzdra a väzov kĺbu. Svalové brzdenie uskutočňujú svaly, ktoré sa nachádzajú na opačnej strane ako je smer pohybu.
• Pri takých druhoch športu ako je atletika, gymnastika, plávanie, ktoré kladú zvýšené nároky na ohybnosť, sa využíva iba 80 - 90 % anatomickej ohybnosti
• Aktívny pohyb v kĺbe vykonávajú svaly sinergisti, ktorých činnosti usmerňuje CNS
• Brzdenie aktívneho pohybu zabezpečujú svaly antagonisti.
• Väzivový aparát a ostatné prvky kĺbov sa pri aktívnych pohyboch na brzdiacej činnosti nezúčastňujú.
• V priebehu života sa u človeka značne mení veľkosť kĺbových plôch, elastičnosť svalov a väzivového aparátu, hrúbka medzistavcových platničiek a pevnosť kĺbového pôzdra. Zákonite s tým sa samozrejme mení aj rozsah pohybov v kĺboch.
• V dlhodobom pláne prípravy možno rozdeliť proces rozvoja ohybnosti športovcov na tri etapy: 1. Etapa “kĺbovej gymnastiky”, 2. Etapa špeciálneho rozvoja ohybnosti, 3. Etapa uržiavania ohybnosti na dosiahnutej úrovni.
• 1. Etapa “kĺbovej gymnastiky” - úlohou tejto etapy je nielen zvýšiť celkovú úroveň rozvoja aktívnej a pasívnej ohybnosti, ale aj dostatočne upevniť samotné kĺby
• 2. Etapa špeciálneho rozvoja ohybnosti - úlohou tejto etapy je dosiahnuť maximálnu amplitúdu v tých pohyboch, ktoré napomáhajú rýchlejšiemu osvojeniu športovej techniky a tým aj rastu športových výkonov.

Čas potrebný na rozvoj pasívnej ohybnosti ( do 90 % anatomických možností ):

Kĺb              počet dní

chrbtica      50 - 60

plecný         25 - 30

lakťový       25 - 30

zápästný    20 - 25

panvový      60 - 120

kolenný       25 - 30

členkový     25 - 30

• 3. Etapa udržiavania ohybnosti na dosiahnutej úrovni - ukazovatele ohybnosti sa nedajú dlhý čas udržovať na požadovanej úrovni. Ak cvičenia ohybnosti z tréningu vynecháme, tak úroveň ohybnosti sa postupne znižuje.
• Pre rozvoj pasívnej phybnosti sa využívajú cvičenia preťahujúceho charakteru, ktoré musia spĺňať tieto požiadavky: 1, cvičenia majú byť také, aby ich bolo možné vykonávať s hraničnou amplitúdou a stavali pred športovca konkrétny cieľ - dosiahnuť predmet a pod. 2, cvičenia musia byť pre trénujúcich dostupné a primerané.

Medzi cvičenia, ktoré napomáhajú rozvoju pasívnej ohybnosti patria:

1. pasívna pohyby vykonávané s dopomocou partnera

2. pasívne pohyby vykonávané so záťažou

3. pasívne pohyby vykonávané pomocou gumovej šnúry - expandrov

4. pasívne pohyby vykonávané s využitím vlasnej sily ( napr. priťahovať trup k rebrinám a pod. )

5. pasívne pohyby vykonávané na náradí ( ako záťaž sa využíva váha vlastného tela )

6. aktívne pohyby ( rozličné švihy, predklony a pod. ) vykonávané s maximálnym rozsahom pohybov bez náčinia a s náčiním

7. statické cvičenia ( udržanie končatín v krajnej polohe 3 - 4 sek. )

• Všetky tieto cvičenia zabezpečujú prírastok ohybnosti vplyvom zlepšenia elastičnosti svalového a väzivového aparátu.
• Bezprostredne vplývajú na kĺbové púzdro, svaly, väzy - upevňujú ich a zvyšujú ich elastičnosť.
• Čím väčší je rozdiel medzi aktívnou a pasívnou ohybnosťou, tým vo väčšej miere závisí amplitúda aktívnych pohybov od sily svalov.

Zvýšenie aktívnej ohybnosti v ľubovoľnom pohybe možno dvoma cestami :

1. zvýšením úrovne pasívnej ohybnosti

2. zvýšením úrovne maximálnej sily

• Správny počet cvičení a ich dávkovanie zabezpečí nielen potrebný rozvoj ohybnosti, ale aj jej zachovanie na potrebnej úrovni.
• Každý človek má svoju individuálnu krivku zmien amplitúdy pohybov v jednotlivých kĺboch pri vykonávaní cvičení ohybnosti.
• Hlavnou zásadou pri dávkovaní cvičení ohybnosti je dosiahnuť takú amplitúdu pohybov, prekročenie ktorej sťažuje pokračovanie v danom cvičení. Cvičenie v takomto prípade treba prerušiť, aj keď vplyvom vôle možno pocit únavy v pracujúcich svaloch ešte prekonať a pokračovať v cvičení.

Dávkovanie cvičení :

Kĺb             Športovci

chrbtica     90 - 100

panvový     60 - 70

plecný        50 - 60

zápästný    30 - 35

kolenný      20 - 25

členkový    20 - 25

• Všetky pohyby sa v prvých tréningových jednotkách vykonávajú 10 - 15 krát a potom sa počet opakovaní postupne zvyšuje až do hodnôt uvedených v tabuľke.
• S dávkovaním cvičení súvisí aj trvanie intervalov oddychu. Interval oddychu medzi tréningovými jednotkami musí byť taký, aby umožnil opakovanie tej istej práce bez zníženia amplitúdy pohybov.
• Pre rozvoj aktívnej ohybnosti postačujú dve tréningové jednotky za týždeň.
• Po dvojmesačnej prestávke v tréningu sa znižuje ohybnosť o 10 - 20 %.

Dávkovanie cvičení na etape udržovania dosiahnutej úrovne ohybnosti:

Kĺb             Dávkovanie

chrbtica     40 - 50

plecný        30 - 40

lakťový      20 - 25

zápästný    20 - 25

kolenný      20 - 25

členkový    10 - 15

• Základnou metodickou podmienkou, ktorú treba rešpektovať pri rozvoji ohybnosti, je dôkladné rozcvičenie pred absolvovaním cvičení ohybností.
• Rozcvičenie musí byť tým intenzívnejšie, čím nižšia je teplota vzduchu.
• Pri rozvoji ohybnosti sa uplatňuje prevažne opakovacia metóda.

• Všeobecná telesná príprava - príprava zameraná na rozvoj vegetatívnych funkcií organizmu, pohybových schopností a foriem tela, na osvojenie širokého okruhu pohybových návykov a na formovanie takej štruktúry osobnosti, ktorá je predpokladom úspešného vykonávania rozmanitej pohybovej činnosti. Preferuje sa najmä v športovej predpríprave detí a mládeže, pretože kladne vplýva na biologický rozvoj organizmu. Je východiskom pre špeciálnu telesnú prípravu.

• Všeobecne rozvíjajúce cvičenie - prostriedok všeobecnej telesnej prípravy športovca. Rozsiahly a pestrý zásobník všeobecne rozvíjajúcich cvičení umožňuje efektívne riešiť úlohy všeobecnej telesnej prípravy: gymnastické cvičenia bez náčinia i s náčiním, cvičenie vo dvojici, na náradí, v sťažených, prípadne zľahčených podmienkach.

• Výbušný režim páce svalov - prejav maximálnej sily v minimálnom čase. V atletike sa uplatňuje najmä v skokoch a hodoch. Pre výbušný režim páce svalov je charakteristické rýchle natiahnutie svalov, ktoré predchádza pracovnej kontrakcii. Pracovný efekt podmieňuje rýchly prechod od natiahnutia k aktívnej kontrakcii svalov, čo sa označuje ako reaktívna schopnosť svalov.

• Vysoký poklus - striedavé kladenie chodidiel cez prsty nôh na päty za pomoci bežeckej práce paží ( došľap na pätu je mäkký, na vystretú nohu ). Stehno výšvihovej nohy sa dostáva do vodorovnej úrovne a paže v rozšvihu do krajných polôh. Nacvičuje sa ním intenzívny nápon odrazovej nohy, vedenie švihovej nohy v smere behu, práca paží, poloha trupu a panvy.

• Vytrvalosť - schopnosť človeka vykonávať dlhotrvajúcu pohybovú činnosť bez podstatného zníženia intenzity. Ak prebieha látková premena pri pohybovej činnosti za pomoci kyslíka, hovoríme o rovnovážnej ( aeróbnej ) vytrvalosti, ktorá je charakteristická pre behy na dlhé vzdialenosti. Ak prebieha látková premena za neprítomnosti kyslíka, ide o špeciálnu ( anaeróbnu ) vytrvalosť, ktorá je typická pre behy na krátke a stredné vzdialenosti, ale aj pre iné atletické disciplíny. Vytrvalosť rozvíja najmä srdcovo - cievny a dýchací systém, vnútorné orgány a psychické vlastnosti, ako je vôľa, húževnatosť, nepoddajnosť apod. Zvyšuje sa nepretržitým zaťažením ( dlhodobou, rovnomerne vykonávanou pohybovou činnosťou malej intenzity, resp. prerušovaným zaťažením krátkotrvajúcou, niekoľkokrát opakovanou činnosťou vyššej intenzity ). Aeróbnu čiže rovnovážnu vytrvalosť využívajú pretekári aj ako kompenzačný prostriedok po intenzívnom posilňovaní. Rovnovážna ( aeróbna ) vytrvalosť sa rozvíja v prípravnom období, špeciálna ( anaeróbna ) v predpretekovom období. Optimálny vek na začiatok rozvoja vytrvalosti je 12 - 14 r., najlepšie výkony sa dosahujú vo veku 22 - 30 r.

• Zameriavací tréning - záverečná 2 - 6 týždňová príprava na dôležité preteky. V prvej polovici sa absolvuje veľký objem tréningovej práce nižšej intenzity, v druhej sa objem postupne zmenšuje, ale intenzita stúpa. Po 1 - 2 dňoch odpočinku , 24 h pred pretekmi, sa absolvuje stimulačný tréning ( napr. primeraný objem silových cvičení strednej intenzity ).

• Záťaž - činka, spolucvičenec, vesta, opasok s olovom, manžeta, iné predmety, ktoré slúžia na zvýšenie účinnosti silových cvičení. Pri stanovovaní veľkosti záťaže sa prihliada na sledovaný cieľ, úroveň trénovanosti, pohlavie, charakter disciplíny apod.

• Záťaž malá - doplňujúca záťaž, ktorá neprevyšuje 50 % max. záťaže. Pri využití prvkov techniky ako tréningového prostriedku nemá malá záťaž prekročiť 3 - 5 % hmotnosti športovca, vtedy nenarúša štruktúru pohybov. Uplatnenie malej záťaže a veľkého počtu opakovaní vedie k rozvoju svalovej hmoty.

• Záťaž maximálna - doplňujúca záťaž ( činka ), ktorej hmotnosť sa rovná max. možnostiam športovca. Rozvíja schopnosť mobilizovať veľké množstvo motorických jednotiek.

• Záťaž nadhraničná - doplňujúca prekonávaná záťaž, ktorej hmotnosť prevyšuje doterajšie možnosti športovca. Vyžaduje max. mobilizáciu síl. V tréningu sa využíva len sporadicky, predovšetkým v závere prípravného obdobia.

• Záťaž stredná - doplňujúca záťaž ( činka, vrece apod. ), ktorých hmotnosť presahuje 50 - 65 % max. hodnoty.

• Záťaž veľká - doplňujúca záťaž ( činka ), ktorej hmotnosť dosahuje 80 - 95 % max. možnosti športovca. Uplatňuje sa najmä pri rozvoji výbušnej sily.

Najprv by som chcel popriať všetkým veľa šťastia, porozumenia, lásky, ale hlavne veľa zdravia, bežcom veľa kilometrov a aby sa každému splnili priania, ktoré si dávajú do tohto roka. Dúfam že aj ja sa už s príchodom roka 2008 zbavím zranení, ktoré má trápili ku koncu roku 2007.

So starým rokom som sa patrične rozlúčil a to v krásnom prostredí HOTELA HUNTER PSTRUŽNÉ. ( www.hotelhunter.sk ). Tu sú fotky.

 Pred hotelom

Po príchode do hotela

Naša izba, aj keď vďaka Silvestru len málo využitá

Heslo večera - čo neujde to musím zjesť ( a vypiť )

Nič nemôže lepšie padnúť ako pobyt vo wellnes

A už je tu Polnoc

A zábava

Silvester je za nami. Na Nový rok som radšej nepokúšal šťastie, dal som si ešte s behom pokoj a keďže aj vínka bolo dosť, radšej som sa poriadne vyspal a oddýchol si. Ale dnes - 2.1. som už nenechal nič na náhodu a vyrazil som na svoj prvý tohtoročný beh. Po dosť dlhom zranení a za dva posledné mesiace minimálne množstvo odbehnutých kilometrov som sa dnes zastavil až po odbehnutí 3 okruhov - 19 km. Našťastie ani koleno, ani palec nedali o sebe vedieť aj keď som nasadil na ne šokovú terapiu. Uvidím čo bude zajtra. Rád by som konečne začal už poriadne trénovať.