• Ohybnosť je dôležitá pohybová schopnosť, ktorá vo väčšine športov limituje kvalitu osvojenia si racionálnej športovej techniky.
  • Ohybnosť je schopnosť človeka vykonávať pohyby s veľkou amplitúdou a patrí medzi najdôležitejšie pohybové schopnosti športovca.
  • Táto schopnosť limituje rozsah pohybov v jednotlivých kĺboch.
  • U človeka môžeme vyčleniť dve základné formy prejavy ohybnosti: 1. ohybnosť pri pasívnych pohyboch, 2. ohybnosť pri aktívnych pohyboch.
  • Pasívny pohyb sa uskutočňuje ako dôsledok pôsobenia vonkajších síl.
  • Aktívny pohyb sa vykonáva pôsobením svalových skupín, ktoré pôsobia v danom kĺbe.
  • Aktívna ohybnosť má pre prax najväčší význam, pretože sa v značnej miere využíva pri telesných cvičeniach.
  • Pasívna ohybnosť tvorí základ pre zvýšenie aktívnej ohybnosti.
  • Brzdenie zo strany kostí, svalov a väzivového aparátu podmieňuje: 1. rozdiel kĺbových povrchov spojujúcich sa kostí, 2. rozmery kostných výstupkov, 3. pasívny odpor naťahovaných svalov, puzdra a väzov kĺbu. Svalové brzdenie uskutočňujú svaly, ktoré sa nachádzajú na opačnej strane ako je smer pohybu.
  • Pri takých druhoch športu ako je atletika, gymnastika, plávanie, ktoré kladú zvýšené nároky na ohybnosť, sa využíva iba 80 - 90 % anatomickej ohybnosti
  • Aktívny pohyb v kĺbe vykonávajú svaly sinergisti, ktorých činnosti usmerňuje CNS
  • Brzdenie aktívneho pohybu zabezpečujú svaly antagonisti.
  • Väzivový aparát a ostatné prvky kĺbov sa pri aktívnych pohyboch na brzdiacej činnosti nezúčastňujú.
  • V priebehu života sa u človeka značne mení veľkosť kĺbových plôch, elastičnosť svalov a väzivového aparátu, hrúbka medzistavcových platničiek a pevnosť kĺbového pôzdra. Zákonite s tým sa samozrejme mení aj rozsah pohybov v kĺboch.
  • V dlhodobom pláne prípravy možno rozdeliť proces rozvoja ohybnosti športovcov na tri etapy: 1. Etapa “kĺbovej gymnastiky”, 2. Etapa špeciálneho rozvoja ohybnosti, 3. Etapa uržiavania ohybnosti na dosiahnutej úrovni.
  • 1. Etapa “kĺbovej gymnastiky” - úlohou tejto etapy je nielen zvýšiť celkovú úroveň rozvoja aktívnej a pasívnej ohybnosti, ale aj dostatočne upevniť samotné kĺby
  • 2. Etapa špeciálneho rozvoja ohybnosti - úlohou tejto etapy je dosiahnuť maximálnu amplitúdu v tých pohyboch, ktoré napomáhajú rýchlejšiemu osvojeniu športovej techniky a tým aj rastu športových výkonov.

Čas potrebný na rozvoj pasívnej ohybnosti ( do 90 % anatomických možností ):

Kĺb              počet dní

chrbtica      50 - 60

plecný         25 - 30

lakťový       25 - 30

zápästný    20 - 25

panvový      60 - 120

kolenný       25 - 30

členkový     25 - 30

  • 3. Etapa udržiavania ohybnosti na dosiahnutej úrovni - ukazovatele ohybnosti sa nedajú dlhý čas udržovať na požadovanej úrovni. Ak cvičenia ohybnosti z tréningu vynecháme, tak úroveň ohybnosti sa postupne znižuje.
  • Pre rozvoj pasívnej phybnosti sa využívajú cvičenia preťahujúceho charakteru, ktoré musia spĺňať tieto požiadavky: 1, cvičenia majú byť také, aby ich bolo možné vykonávať s hraničnou amplitúdou a stavali pred športovca konkrétny cieľ - dosiahnuť predmet a pod. 2, cvičenia musia byť pre trénujúcich dostupné a primerané.

Medzi cvičenia, ktoré napomáhajú rozvoju pasívnej ohybnosti patria:

1. pasívna pohyby vykonávané s dopomocou partnera

2. pasívne pohyby vykonávané so záťažou

3. pasívne pohyby vykonávané pomocou gumovej šnúry - expandrov

4. pasívne pohyby vykonávané s využitím vlasnej sily ( napr. priťahovať trup k rebrinám a pod. )

5. pasívne pohyby vykonávané na náradí ( ako záťaž sa využíva váha vlastného tela )

6. aktívne pohyby ( rozličné švihy, predklony a pod. ) vykonávané s maximálnym rozsahom pohybov bez náčinia a s náčiním

7. statické cvičenia ( udržanie končatín v krajnej polohe 3 - 4 sek. )

  • Všetky tieto cvičenia zabezpečujú prírastok ohybnosti vplyvom zlepšenia elastičnosti svalového a väzivového aparátu.
  • Bezprostredne vplývajú na kĺbové púzdro, svaly, väzy - upevňujú ich a zvyšujú ich elastičnosť.
  • Čím väčší je rozdiel medzi aktívnou a pasívnou ohybnosťou, tým vo väčšej miere závisí amplitúda aktívnych pohybov od sily svalov.

Zvýšenie aktívnej ohybnosti v ľubovoľnom pohybe možno dvoma cestami :

1. zvýšením úrovne pasívnej ohybnosti

2. zvýšením úrovne maximálnej sily

  • Správny počet cvičení a ich dávkovanie zabezpečí nielen potrebný rozvoj ohybnosti, ale aj jej zachovanie na potrebnej úrovni.
  • Každý človek má svoju individuálnu krivku zmien amplitúdy pohybov v jednotlivých kĺboch pri vykonávaní cvičení ohybnosti.
  • Hlavnou zásadou pri dávkovaní cvičení ohybnosti je dosiahnuť takú amplitúdu pohybov, prekročenie ktorej sťažuje pokračovanie v danom cvičení. Cvičenie v takomto prípade treba prerušiť, aj keď vplyvom vôle možno pocit únavy v pracujúcich svaloch ešte prekonať a pokračovať v cvičení.

Dávkovanie cvičení :

Kĺb             Športovci

chrbtica     90 - 100

panvový     60 - 70

plecný        50 - 60

zápästný    30 - 35

kolenný      20 - 25

členkový    20 - 25

  • Všetky pohyby sa v prvých tréningových jednotkách vykonávajú 10 - 15 krát a potom sa počet opakovaní postupne zvyšuje až do hodnôt uvedených v tabuľke.
  • S dávkovaním cvičení súvisí aj trvanie intervalov oddychu. Interval oddychu medzi tréningovými jednotkami musí byť taký, aby umožnil opakovanie tej istej práce bez zníženia amplitúdy pohybov.
  • Pre rozvoj aktívnej ohybnosti postačujú dve tréningové jednotky za týždeň.
  • Po dvojmesačnej prestávke v tréningu sa znižuje ohybnosť o 10 - 20 %.

Dávkovanie cvičení na etape udržovania dosiahnutej úrovne ohybnosti:

Kĺb             Dávkovanie

chrbtica     40 - 50

plecný        30 - 40

lakťový      20 - 25

zápästný    20 - 25

kolenný      20 - 25

členkový    10 - 15

  • Základnou metodickou podmienkou, ktorú treba rešpektovať pri rozvoji ohybnosti, je dôkladné rozcvičenie pred absolvovaním cvičení ohybností.
  • Rozcvičenie musí byť tým intenzívnejšie, čím nižšia je teplota vzduchu.
  • Pri rozvoji ohybnosti sa uplatňuje prevažne opakovacia metóda.