Adrian - ŠPORT

Bolesť predstavuje nepríjemný pocit, ktorý vzniká pri dráždení receptorov pre bolesť ( nociceptorov ), alebo pri dráždení projekčných dráh a jadier nociceptívneho analyzátora. Je spojená s výraznou negatívnou afektívnou a emočnou zložkou. V podstate ide o ochranný senzorický mechanizmus, ktorý sa uplatňuje pri poškodení tkanív. Bolesť limituje funkciu, vyvoláva únikové reakcie.

Receptory pre bolesť sú voľné nervové zakončenia v koži, v perioste, stenách tepien, kĺboch a v tvrdej plene mozgu. V hlbších tkanivách je hustota receptorov pre bolesť menšia, ale ich dráždenie rozsiahlejším poškodením tkanív sa spája s pocitom bolesti. Receptory pre bolesť patria medzi vysokoprahové receptory - dráždia sa podnetmi vysokej intenzity a sú neadaptibilné.

Bolestivé podnety môžu byť mechanické, termické a chemické. Okrem silných mechanických, tepelných, chladových a chemických podnetov je častou príčinou bolesti nedokrvenosť orgánov a svalové kŕče, ktoré jednak priamo dráždia mechanosenzitívne receptory pre bolesť, jednak sa pri nich stáčajú krvné cievy, čo obmedzuje lebo zastavuje tok krvi.

Bolesť sa delí:

1, Somatická  2, Viscerálna

Somatická: 1, Povrchová  2, Hĺbková

Povrchová: 1, Rýchla  2, Pomalá

Rýchla bolesť - označovaná aj ako prvá bolesť, vzniká bezprostredne po pôsobení bolestivého podnetu. Možno ju charakterizovať ako bolesť ostrú, dobre lokalizovateľnú a rýchlo odznievajúcu.

Pomalá bolesť - označovaná aj ako druhá bolesť, je typická pomalým nástupom, zlou lokalizovateľnosťou, difúznym charakterom a dlhým trvaním.

Hĺbková bolesť - vzniká pri dráždení receptorov pre bolesť vo svaloch, fasciach, šľachách, kĺboch a periostu. Býva nepresne lokalizovateľná, má difúzny charakter a je často doprevádzaná zvracaním, potením a inými vegetatívnymi reakciami.

Viscerálna bolesť - vychádza z vnútorných orgánov hrudnej a brušnej dutiny. Je zle lokalizovateľná, subjektívne veľmi nepríjemná, často doprevádzaná nevoľnosťou a inými vegetatívnymi reakciami.

Prenesená bolesť - zaujímavý a významný typ viscerálnej bolesti. Táto bolesť sa nepociťuje v časti tela, ktorá je jej zdrojom, ale na inom, často vzdialenom mieste. Príčinou prenesenej bolesti bývajú zápaly, nádory, nadmerné napínanie stien obsahom, ischémie a spazmy hladkého svalstva.

Fantómova bolesť - je osobitným senzorickým fenoménom. Býva súčasťou pseudoestézie, pri ktorej sa amputovaná časť končatiny pociťuje tak, akoby ju chirugricky neodstránili. Možno ju vysvetliť chronicky zvýšenou aktivitou neurónov v zadných rohoch spinálnej miechy, ktoré tvorili súčasť senzorických dráh z amputovanej končatiny.

1. Typ senzomotorických výkonov

K nim patrí strelectvo, lukostreľba, kuželky, golf, je charakterizovaný úlohou vyjadrenou snahou o čo možno najpresnejší zásah.

Celková energetická spotreba je malá, regulácia pohybovej činnosti zdôrazňuje hlavne kvalitu, nároky na obehový a dýchací systém malé, prevláda aeróbny typ metabolizmu.

2. Typ rýchlostno - silových výkonov

Zahrňuje šprinty, vrhy a skoky z ľahkej atletiky, vzpieranie, šprinty v cyklistike a plávanie. Úlohy, ktoré sa v tomto type športových výkonov riešia sú:

- prekonať krátku vzdialenosť v čo najkratšom čase,

- dopraviť predmet či vlastné telo na najväčšiu vzdialenosť ( do diaľky, do výšky ),

- vzoprieť najvyššiu váhu.

Ide o výkony krátkodobé.

Energetická spotreba je obrovská, regulácia pohybovej činnosti je zameraná na kvalitu, ale aj na vytrvalosť činnosti v maximálnej intenzite, obehový a dýchací systém sú zaťažené málo až stredne, prevláda aeróbny charakter práce.

3. Typ vytrvalostných výkonov

Prevláda v behoch na stredné a dlhé trate v ľahkej atletike, v cyklistike, v plávaní, v kanoistike, veslovaní. Riešená úloha je v podstate jednoduchá: prekonať danú vzdialenosť v čo najkratšom čase.

Energetický výdaj sa pohybuje na priemere, regulácia zdôrazňuje dlhodobé udržanie pohybovej činnosti, obehový a dýchací systém sú zaťažené maximálne, charakter práce je maximálne aeróbny a v značnej miere anaeróbny.

4. Typ technicko - estetických výkonov

Tu patrí športová gymnastika, moderná gymnastika, krasokorčuľovanie, skoky do vody, riešia predovšetkým úlohu presne a formálne dokonale esteticky vykonať určitú pohybovú zostavu.

Energetická spotreba je vcelku veľká, regulácia pohybovej činnosti vyžaduje predovšetkým kvalitu, zaťaženie obehového a dýchacieho systému je asi stredné, aeróbny typ práce sa vyskytuje priemerným, anaeróbnym značným podielom.

5. Typ výkonov spojených s ovládaním stroja či náčinia

Zahrňuje letectvo, motorizmus, jazdu na boboch, zjazd a slalom na lyžiach, skoky na lyžiach. Úlohy, ktoré tvoria základ týchto výkonov, sú zamerané na prekonávanie určitých vzdialoností v čo najkratšom čase pomocou strojov či náčinia rôzneho druhu.

Energetický výdaj je malý, v regulácii pohybovej činnosti prevažuje požiadavka kvality v dlhodobom trvaní, obehový a dýchací systém sú zaťažené málo až stredne. Intenzita práce vyžaduje aeróbny typ metabolizmu.

6. Typ úpolových individuálnych výkonov

Je charakteristický napr. v zápase, jude, šerme, tenise. Úloha riešenia v týchto výkonoch spočíva v prekonávaní súpera fyzickou, technickou a taktickou prevahou.

Celkový energetický výdaj je na hranici medzi malým až stredným, regulácia pohybovej činnosti zdôrazňuje kvalitu v dlhodobom trvaní, obehový a dýchací systém sú zaťažované rôzne - od malého až po maximálne, v aeróbnej práci prevláda stredné, v anaeróbnej práci veľké zaťaženie v niektorých výkonoch.

7. Typ úpolových kolektívnych výkonov

Obsahuje kolektívne hry ako sú futbal, hádzaná, basketbal, ľadový hokej, rugby, pozemný hokej, vodné pólo apod. Úlohou je v týchto prípadoch prekonávanie družstva súpera individuálnymi alebo kolektívnymi prostriedkami.

Energetický výdaj je na strednej úrovni, regulácia pohybovej činnosti je veľmi náročná hlavne čo sa týka udržania vysokej kvality po dlhú dobu, obehový a dýchací systém sú zaťažené stredne až maximálne, prevláda aeróbny stredný až maximálny a anaeróbny stredný až maximálny typ práce.

Športový výkon je prejavom celistvého ľudského organizmu, ktorého najcharakteristickejším znakom je vysoko rozvinutá schopnosť adaptácie k podmienkam prostredia. Táto schopnosť je tiež základom osvojovania a zvyšovania športovej výkonosti. Športovec, resp. jeho organizmus je schopný sa postupne adaptovať na stále účinnejšie riešenie úloh, ktoré sú obsahom jednotlivých typov športových výkonov a tým zvyšovať ich úroveň. Proces adaptácie je procesom vysoko špecializovaným a dlhodobým. Úlohy, charakterizujúce každý typ športového výkonu, sú akýmsi súborom požiadavkov, na ich riešenie sa organizmus postupne adaptuje. Z charakteru danej úlohy vyplýva i celkový systém zaťažovania, a to jak v zmysle kvantitatívnom, tak aj kvalitatívnom.

Adaptácia organizmu neprebieha u všetkých jedincov rovnako. Je osobitným procesom, v ktorom sa odrážajú individuálne zvlášnosti športovca. Uplatňujú sa v ňom vplyvy týchto okruhov:

1. dedičnosti vo forme vrodených dispozícií, ktoré majú pre dosahovanie športovej výkonnosti najvyššej úrovne značný význam. Vrodené dispozície majú povahu vlôh, nadania či talentu, ktoré sú však skryté. Až aktívna pohybová činnosť umožní ich prejav a tým odhalí aj ich mieru.

2. schopnosti získané a rozvinuté v sociálnom živote sú schopnosťami, ktoré vychádzajú z dedičnej determinácie a ktoré sa hlavne v prvej etape života človeka rozvíjajú v tesnej závislosti na jeho životných podmienkach. To znamená, že sociálne podmienky, napr. miesto bydliska (mesto-vidiek), dostatok príležitostí pre pohybovú činnosť, záujem rodičov, sú pre ich úroveň rozhodujúce.

Vlohami sa rozumejú základné dispozície jedinca, vyjadrujúce možné schopnosti, napr. intelektuálne, pohybové apod., ktoré ak sú dostatočne intenzívne rozvíjané sa môžu prejaviť v príslušných činnostiach.

Nadaním označujeme priaznivé spojenie vlôh s ohľadom na určitú oblasť činnosti. Tak napr. je možné hovoriť o nadaní pre určité typy športov, napr. rýchlostno-silové športy, športové hry, vytrvalostné športy apod.

Talentom rozumieme mimoriadne priaznivé zoskupenie vlôh buď pre celé oblasti činnosti ( napr. pohybové, umelecké apod. ), alebo aj pre ich užšie zameranie. V športe hovoríme o talente vtedy, ak tvorí morfologické, fyziologické i psychologické dispozície ucelený komplex, ktorého štruktúra odpovedá špecifickým požiadavkám jednotlivých druhov športu či disciplín ( napr. športovej gymnastike, športovým hrám atď ).

3. schopnosti získané tréningom, ktoré sa v priebehu viacročného tréningového procesu zámerne rozvíjajú v súlade s požiadavkami daného športového výkonu. V podstate je to proces cieľavedomej špecializovanej adaptácie, rešpektujúcej individuálne zvláštnosti jedinca a zameraný na rozvoj tých pohybových, fyziologických i psychických funkcií, ktoré tvoria obsah výkonu v danom športovom odvetví či disciplíne.

V podstate je športový tréning zameraný na dva okruhy schopností:

- na zvyšovanie výkonnostnej kapacity organizmu v zmysle požiadavkov daného športu či disciplíny,

- na rozvoj schopností umožňujúcich maximálne využitie výkonnostnej kapacity organizmu vo forme konkrétneho športového výkonu v súťažných podmienkach.

Zvyšovanie výkonnostnej kapacity organizmu je zamerané k osvojovaniu príslušných vedomostí a dovedností a na rozvoj schopností, ktoré daný výkon podmieňujú. Tento proces je vysoko špecializovaným, aj keď prihliada k všestrannému rozvoju jedinca. Prebieha v plánovanom, vysoko organizovanom procese tréningu, ktorého obsah a rozsah musia odpovedať príslušnej výkonnostnej úrovni športovca i jeho individuálnym zvláštnostiam.

Schopnosti podmieňujúce podanie maximálneho výkonu v súťažných  podmienkach sú súčasťou celkovej výkonnostnej kapacity športovca, rozvíjajú a zdokonaľujú sa v priebehu tréningu, avšak ich zvláštnosťou je, že sa týkajú predovšetkým psychickej oblasti. Ide o schopnosti, ktoré umožňujú športovcovi vyrovnať sa hlavne s aktuálnymi vplyvmi okolo súťaženia a v priebehu súťaží tak, aby nenarušili normálne fungovanie mechanizmu daného športového výkonu. Vplyvy dedičnosti, sociálneho prostredia a športového tréningu tvoria jednotu tým, že sa vzájomne podmieňujú a dopĺňajú.

Výrazným rysom športovej činnosti je snaha o dosiahnutie maximálnej výkonnosti. Táto snaha je športovej činnosti vlastná a je príčinou vysokej účinnosti športu v zmysle jeho pôsobenia na jedinca.

Výkonnosť - je schopnosť podávať opakovane určitý výkon v danej činnosti na pomerne stabilnej úrovni.

Telesná výkonnosť - je schopnosť podávať výkon v určitej pohybovej činnosti.

Športová výkonnosť - je schopnosť podávať výkon v určitej špecializovanej pohybovej činnosti, ktorej prevedenie je stanovené pravidlami.

Športová výkonnosť je určitým druhom výkonnosti človeka, preto vedľa športovej výkonnosti hovoríme aj o pracovnej výkonnosti, telesnej výkonnosti, duševnej výkonnosti apod. Výraznou súčasťou všetkých druhov výkonnosti je výkon. Podobne i v športovej výkonnosti hovoríme o športovom výkone ako o základnom elemente. Všeobecne sa výkonom rozumie množstvo práce, vykonané za určitú dobu.

Športovým výkonom rozumieme aktuálny prejav špecializovanej športovej výkonnosti, ktorého obsahom je uvedomelá pohybová činnosť, zameraná na riešenie úlohy, ktorá je vymedzená športovými pravidlami. V športových výkonoch rozlišujeme jednak vlastný priebeh pohybovej činnosti, jednak jej konečný výsledok - efekt. Obidva aspekty tvoria celok, sú na sebe tesne závislé. Z hľadiska športového tréningu má síce rozhodujúci význam konečný výsledok, avšak ten je podmienený celkovým priebehom danej činnosti. Preto obidva aspekty považujeme za neoddeliteľné.

• Ohybnosť je dôležitá pohybová schopnosť, ktorá vo väčšine športov limituje kvalitu osvojenia si racionálnej športovej techniky.
• Ohybnosť je schopnosť človeka vykonávať pohyby s veľkou amplitúdou a patrí medzi najdôležitejšie pohybové schopnosti športovca.
• Táto schopnosť limituje rozsah pohybov v jednotlivých kĺboch.
• U človeka môžeme vyčleniť dve základné formy prejavy ohybnosti: 1. ohybnosť pri pasívnych pohyboch, 2. ohybnosť pri aktívnych pohyboch.
• Pasívny pohyb sa uskutočňuje ako dôsledok pôsobenia vonkajších síl.
• Aktívny pohyb sa vykonáva pôsobením svalových skupín, ktoré pôsobia v danom kĺbe.
• Aktívna ohybnosť má pre prax najväčší význam, pretože sa v značnej miere využíva pri telesných cvičeniach.
• Pasívna ohybnosť tvorí základ pre zvýšenie aktívnej ohybnosti.
• Brzdenie zo strany kostí, svalov a väzivového aparátu podmieňuje: 1. rozdiel kĺbových povrchov spojujúcich sa kostí, 2. rozmery kostných výstupkov, 3. pasívny odpor naťahovaných svalov, puzdra a väzov kĺbu. Svalové brzdenie uskutočňujú svaly, ktoré sa nachádzajú na opačnej strane ako je smer pohybu.
• Pri takých druhoch športu ako je atletika, gymnastika, plávanie, ktoré kladú zvýšené nároky na ohybnosť, sa využíva iba 80 - 90 % anatomickej ohybnosti
• Aktívny pohyb v kĺbe vykonávajú svaly sinergisti, ktorých činnosti usmerňuje CNS
• Brzdenie aktívneho pohybu zabezpečujú svaly antagonisti.
• Väzivový aparát a ostatné prvky kĺbov sa pri aktívnych pohyboch na brzdiacej činnosti nezúčastňujú.
• V priebehu života sa u človeka značne mení veľkosť kĺbových plôch, elastičnosť svalov a väzivového aparátu, hrúbka medzistavcových platničiek a pevnosť kĺbového pôzdra. Zákonite s tým sa samozrejme mení aj rozsah pohybov v kĺboch.
• V dlhodobom pláne prípravy možno rozdeliť proces rozvoja ohybnosti športovcov na tri etapy: 1. Etapa “kĺbovej gymnastiky”, 2. Etapa špeciálneho rozvoja ohybnosti, 3. Etapa uržiavania ohybnosti na dosiahnutej úrovni.
• 1. Etapa “kĺbovej gymnastiky” - úlohou tejto etapy je nielen zvýšiť celkovú úroveň rozvoja aktívnej a pasívnej ohybnosti, ale aj dostatočne upevniť samotné kĺby
• 2. Etapa špeciálneho rozvoja ohybnosti - úlohou tejto etapy je dosiahnuť maximálnu amplitúdu v tých pohyboch, ktoré napomáhajú rýchlejšiemu osvojeniu športovej techniky a tým aj rastu športových výkonov.

Čas potrebný na rozvoj pasívnej ohybnosti ( do 90 % anatomických možností ):

Kĺb              počet dní

chrbtica      50 - 60

plecný         25 - 30

lakťový       25 - 30

zápästný    20 - 25

panvový      60 - 120

kolenný       25 - 30

členkový     25 - 30

• 3. Etapa udržiavania ohybnosti na dosiahnutej úrovni - ukazovatele ohybnosti sa nedajú dlhý čas udržovať na požadovanej úrovni. Ak cvičenia ohybnosti z tréningu vynecháme, tak úroveň ohybnosti sa postupne znižuje.
• Pre rozvoj pasívnej phybnosti sa využívajú cvičenia preťahujúceho charakteru, ktoré musia spĺňať tieto požiadavky: 1, cvičenia majú byť také, aby ich bolo možné vykonávať s hraničnou amplitúdou a stavali pred športovca konkrétny cieľ - dosiahnuť predmet a pod. 2, cvičenia musia byť pre trénujúcich dostupné a primerané.

Medzi cvičenia, ktoré napomáhajú rozvoju pasívnej ohybnosti patria:

1. pasívna pohyby vykonávané s dopomocou partnera

2. pasívne pohyby vykonávané so záťažou

3. pasívne pohyby vykonávané pomocou gumovej šnúry - expandrov

4. pasívne pohyby vykonávané s využitím vlasnej sily ( napr. priťahovať trup k rebrinám a pod. )

5. pasívne pohyby vykonávané na náradí ( ako záťaž sa využíva váha vlastného tela )

6. aktívne pohyby ( rozličné švihy, predklony a pod. ) vykonávané s maximálnym rozsahom pohybov bez náčinia a s náčiním

7. statické cvičenia ( udržanie končatín v krajnej polohe 3 - 4 sek. )

• Všetky tieto cvičenia zabezpečujú prírastok ohybnosti vplyvom zlepšenia elastičnosti svalového a väzivového aparátu.
• Bezprostredne vplývajú na kĺbové púzdro, svaly, väzy - upevňujú ich a zvyšujú ich elastičnosť.
• Čím väčší je rozdiel medzi aktívnou a pasívnou ohybnosťou, tým vo väčšej miere závisí amplitúda aktívnych pohybov od sily svalov.

Zvýšenie aktívnej ohybnosti v ľubovoľnom pohybe možno dvoma cestami :

1. zvýšením úrovne pasívnej ohybnosti

2. zvýšením úrovne maximálnej sily

• Správny počet cvičení a ich dávkovanie zabezpečí nielen potrebný rozvoj ohybnosti, ale aj jej zachovanie na potrebnej úrovni.
• Každý človek má svoju individuálnu krivku zmien amplitúdy pohybov v jednotlivých kĺboch pri vykonávaní cvičení ohybnosti.
• Hlavnou zásadou pri dávkovaní cvičení ohybnosti je dosiahnuť takú amplitúdu pohybov, prekročenie ktorej sťažuje pokračovanie v danom cvičení. Cvičenie v takomto prípade treba prerušiť, aj keď vplyvom vôle možno pocit únavy v pracujúcich svaloch ešte prekonať a pokračovať v cvičení.

Dávkovanie cvičení :

Kĺb             Športovci

chrbtica     90 - 100

panvový     60 - 70

plecný        50 - 60

zápästný    30 - 35

kolenný      20 - 25

členkový    20 - 25

• Všetky pohyby sa v prvých tréningových jednotkách vykonávajú 10 - 15 krát a potom sa počet opakovaní postupne zvyšuje až do hodnôt uvedených v tabuľke.
• S dávkovaním cvičení súvisí aj trvanie intervalov oddychu. Interval oddychu medzi tréningovými jednotkami musí byť taký, aby umožnil opakovanie tej istej práce bez zníženia amplitúdy pohybov.
• Pre rozvoj aktívnej ohybnosti postačujú dve tréningové jednotky za týždeň.
• Po dvojmesačnej prestávke v tréningu sa znižuje ohybnosť o 10 - 20 %.

Dávkovanie cvičení na etape udržovania dosiahnutej úrovne ohybnosti:

Kĺb             Dávkovanie

chrbtica     40 - 50

plecný        30 - 40

lakťový      20 - 25

zápästný    20 - 25

kolenný      20 - 25

členkový    10 - 15

• Základnou metodickou podmienkou, ktorú treba rešpektovať pri rozvoji ohybnosti, je dôkladné rozcvičenie pred absolvovaním cvičení ohybností.
• Rozcvičenie musí byť tým intenzívnejšie, čím nižšia je teplota vzduchu.
• Pri rozvoji ohybnosti sa uplatňuje prevažne opakovacia metóda.

Je súhrn opatrení, ktoré sa uplatňujú u zdravých športovcov na odstránenie únavy,urýchlenie a prehĺbenie zotavovacích procesov, na prevenciu preťažovania, pretrénovanosti alebo poškodenia zdravia, ktoré by mohlo vzniknúť v súvislosti s intenzívnou športovou činnosťou.
Zvyšovanie tréningových nárokov vyžaduje zdokonaľovanie regeneračných foriem :

1. pasívnej - fyziologické deje v organizme v priebehu zaťaženia a po ňom, kedy sa vychýlená rovnováha fyziologických funkcií vyrovnáva a prebiehajú adaptačné procesy a superkompenzácia.

2. aktívnej - všetky zásahy, ktoré sa používajú na urýchlenie celého zložitého pochodu pasívnej regenerácie.

Komplexnou regeneráciou sa kladne ovplyvňuje väčšina zložiek, od ktorých závisí športový výkon. Je to proces biologický a pedagogický a tomu zodpovedajú regeneračné prostriedky:

1. pedagogické - zakladajú sa na dôslednej aplikácii fyziologických tréningových zásad ( primerané a postupné zvyšovanie tréningového zaťaženia, všestranné zaťažovanie, pravidelné zaťažovanie, striedanie intenzity a občasné zaradenie maximálneho zaťaženia, individualizácia tréningového zaťaženia ), kvalitné rozcvičenie, využitie relaxačných a kompenzačných cvičení na záver tréningu.

2. psychologické - relaxácia, autoregulačný tréning, sociálna klíma a pod.

3. biologické - správna životospráva, denný režim s dostatkom odpočinku, spánku, výživa zodpovedajúca nárokom telesného zaťaženia, vrátane dopĺňania strát tekutín - pitný režim, minerálnych látok a vitamínov, vodné procedúry, sauna, športová masáž, aplikácia tepla, ultrafialového žiarenia, elektroprocedúry a regenerácia pohybom - kompenzačné, jogové, relaxačné cvičenia, plávanie.

• Správnym strečingom sa zvyšuje rozsah svalovej a kĺbovej pohyblivosti, pomáha nám voľnejšie sa pohybovať.
• Naťahovacie a uvoľňovacie cvičenia by mali byť nenahraditeľnou súčasťou tréningu každého bežca.
• Čím lepšia je kondícia, tým rýchlejšie je zotavenie.
• Naťahovacie cvičenia podporujú prekrvenie a predchádzajú skracovaniu svalstva.
• Pobyt v saune alebo parné kúpele s prídaním studeného prúdu podporujú prekrvenie a elastickosť svalov.
• Po silnej záťaži je na natiahnuté svaly vhodná masáž.
• Doplnkové športy posiľňujú, zlepšujú ohybnosť a koordináciu človeka.
• Každodenná zdravá strava je dôležitým predpokladom na optimálnu športovú výkonnosť.
• Menšie množstvo telesného tuku umožňuje rýchlejšie tempo
• Pred začatím systematického trénovania sa odporúča podstúpiť lekársku prehliadku u športového lekára.
• K väčšine bežeckých zranení dochádza z pretrénovania.
• Každý by mal rešpektovať tréningový plán i vlastné regeneračné pochody organizmu.
• Príčina rozdielu vo výkone mužov a žien je geneticky podmienená.
• Rozdiely u mužov a žien existujú v stavbe a fyziológie.
• Ženy majú asi o 8 % viac telesného tuku.
• Ženy majú menšie svalstvo a ľahšie kosti.
• Ženy majú približne o 10 - 15 % menšie srdce ako muži.
• Ženy majú menšie pľúca a menší výkon dýchania.
• Ženy majú tiež nižší krvný tlak.
• Ženy majú viac ako desaťnásobne nižšiu hladinu testosterónu ( teda menšiu silu ).
• Ženy dokážu zjavne lepšie spaľovať mastné kyseliny ako muži.
• Kondičné bežkyne zvyčajne nemajú žiadne problémy s poruchou menštruácie.
• Ženy majú od prírody nižšie hodnoty hemoglobínu a menej červených krviniek ako muži.
• Vytrvalostný šport redukuje tukové tkanivá, pričom v organizme klesá hladina estrogénu.
• Desať najčastejších zranení bežcov: koleno, Achilova šľacha, stredná časť chodidla, necht na prste nohy, boky, päta, členok, holenná kosť, kolenná šľacha, chrbát.

• V začiatkoch by ste nemali behať hneď rýchlo, ale najskôr by ste mali behať trochu dlhšie alebo častejšie.
• Účinnejší a pestrejší je tréning vtedy, ak sa obmieňajú rozdielne formy tréningu - dlhší vytrvalostný beh, rýchlostný beh a behy v kopcovitých terénoch.
• Plánovaná účasť na pretekoch či maratóne môže byť dobrou motiváciou pre dlhodobý vytrvalostný tréning.
• Špeciálne dávky intervalového behu dávajú na pretekoch potrebnú silu a cit pre rýchlosť.
• Správne rozloženie behu je umením, ktoré sa dá dobre zvládnuť až po viacerých skúsenostiach. Priveľmi rýchly začiatok škodí.
• Bežecký denník je užitočným a stálym sprievodcom tréningu, pre výkonnostných bežcov, ktorí systematicky a prehľadne sledujú dodržiavanie tréningového plánu, je vhodnou pomôckou, pre začiatočníka vynikajúcou príležitosťou na evidenciu pravidelnosti a pokrokov.
• Pri správnom odeve môže byť aj zimný beh vo voľnej prírode veľmi pekným zážitkom.
• V zime je potrebné sa rozcvičiť dôkladnejšie a doma potom netreba zabudnúť na naťahovacie cvičenia.
• Do kopca treba behať veľmi zdržanlivo a nájsť vlastný rytmus, aby nenastalo nadmerné prekysličenia.
• Už pred behom je potrebné preventívne potierať krémom zvlášť citlivé miesta tela ako napr. podpazušie a vnútorné strany stehien.
• V posledných týždňoch, najmä v posledných desiatich dňoch sa odporúča behať podstatne menej a do tréningu by sa mali začleňovať aj dni odpočinku.
• Kto pravidelne pomaly behá, kto je zdravý, ambiciózny, kto má schopnosť správať sa disciplinovane a správne sa pripravuje - ten zvládne aj maratón.
• Maratónsky tréning charakterizujú dlhé behy, pomalšie tempo a zvýšený rozsah tréningu.
• Pre prvý maratón je potrebné vyhľadať si taký úsek, ktorý v sebe neskrýva neočakávané ťažkosti z hľadiska fyzicky náročnej trate a zlého počasia.
• Okrem zvýšeného týždenného rozsahu tréningu, ktorý sa v posledných týždňoch znova znižuje, je dlhý beh najdôležitejšou súčasťou tréningu.
• Najlepší čas na dlhý beh je víkend, pretože vtedy sa možno lepšie zotaviť.
• Kto sa zúčastní na pretekoch, ako je maratón, musí ukázať, čo v ňom naozaj je.
• Kto sa behom chce udržiavať v dobrej kondícii, mal by behať nepretržite celý rok, teda aj v zime.
• Čím lepšie sú základy v základnej vytrvalosti, tým väčšmi stúpa pyramída výkonnosti.
• V zime je potrebné trénovať voľnejšie, dôraz sa kladie na pokojné aeróbne behy v rozsahu 65 - 85 % max. frekvencie srdca.
• V zime je potrebné zbierať kilometre.
• Pokojnými vytrvalostnými behmi sa upevňujú šľachy a kosti a organizmus sa pripravuje na náročnejšie obdobie.
• Maratónsky bežec si optimálne trénovaným odbúravaním tukových kyselín šetrí svoju obmedzenú zásobu sacharidov.
• Po snehu, rôznych podkladoch a fyzicky náročnom teréne sa trénujú navyše aj svaly na nohách, ktoré neskôr podporne pomáhajú pri špeciálnej disciplíne.
• 3 - 4 týždne pred maratónom sa beží skúšobný polmaratón, pričom by sa malo vedome bežať naplno.

• Bežecká technika na dlhšie vzdialenosti - beh na pätách.
• Beh na prednej časti chodidiel - takýto spôsob behu je typický pre šprintérov.
• Optimálna dĺžka kroku je, keď chodidlo došľapuje tesne pred os tela, teda presne pod jeho ťažisko.
• Paže by mali byť mierne ohnuté a mali by sa pohybovať v smere behu.
• Podľa motorickej námahy rozlišujeme 5 schopností - koordinácia, pohyblivosť, sila, rýchlosť a vytrvalosť.
• Záťaž by sa mala stupňovať pomaly : najskôr častejší tréning, potom predĺženie jednotlivých tréningov a až posledné zvyšovanie tempa.
• Tréningové podráždenie sa musí dlhší čas opakovať, aby sa dosiahlo stabilné a optimálne prispôsobenie.
• Každý z nás reaguje na tréningové podráždenie inak.
• Tréning je okrem talentu najdôležitejším faktorom.
• Pri vytrvalostných športových disciplínach výkon závisí od kilometrov tréningu.
• Pre maratónskeho bežca sú viaceré tréningové kilometre voľným tempom omnoho dôležitejšie ako intervalové tréningy.
• Kto do tréningu vložil takú intenzitu, že jeho organizmus sa nestačí prispôsobovať zmenám, ten sa namiesto získavania dobrej fyzickej kondície ničí.
• Zlý bežecký štýl je často dôsledkom nedostatku gymnastických cvičení.
• Každý si musí sám nájsť cestu, ako si popri pracovnom dni a požiadavkách rodiny nájsť čas aj na tréning.
• Kto utrpel nejaké poranenie, mal by si dobre premyslieť, či mu menšia prestávka neprinesie väčší osoh.
• Intenzívnejší tréning je pre pohybové ústrojenstvo vždy nebezpečnejší.
• Monotónne podráždenie telo otupuje, rozdielne podráždenie ho stimuluje.
• Pokojná forma vytrvalostného behu pri 65 % maximálneho pulzu je ideálna na regeneráciu po tvrdom tréningu alebo po pretekoch, na zohriatie a dobehnutie do cieľa, alebo pri prestávkach medzi rýchlostnými behmi.
• Pokojný vytrvalostný beh normálnym tempom pri približne 75 % maximálnej frekvencie srdca tvorí hlavnú súčasť tréningu zameraného na zdravie človeka.
• Aeróbne rýchle vytrvalostné behy sa pohybujú v rozsahu približne 85 % maximálneho pulzu.
• U pokročilých bežcov by k tréningu mali patriť aj kontrolné súťaže.
• Vhodným prípravným behom a testom pred maratónom je napríklad polmaratón.
• Anaeróbny intervalový tréning ako 10 x 400 m alebo 5 x 1000 m zlepšuje toleranciu laktátu.
• Beh do kopca a horský beh v teréne spájajú silu s vytrvalosťou.
• Kto prvé 2 - 3 mesiace pravidelne behá trikrát do týždňa aspoň po pol hodine, dosiahne dobrú úroveň telesnej pripravenosti.

• Svoj cieľ a úspech nemôžete dosiahnuť ihneď, ale krok za krokom.
• V bežeckých začiatkoch netreba rátať pri behu kilometre ale minúty.
• Účinky pravidelného bežeckého tréningu : zväčšuje sa veľkosť srdca, klesá pulz v pokoji, podobne aj tlak krvi, srdce je schopné pracovať ekonomickejšie, regenerácia prebieha rýchlejšie, zvyšuje sa počet červených krviniek, prekrvenie sa zlepšuje, cievy získajú väčšiu pružnosť, zvyšuje sa aj hladina testosterónu.
• Najdôležitejšia je bežecká obuv - nohy musia podať väčší výkon a vydržať viac než akákoľvek iná časť tela.
• Obuv je najdôležitejšia časť bežeckého výstroja.
• Dobrá tréningová obuv by mala vydržať aspoň 1000 kilometrov.
• Značne opotrebovaná obuv môže vyvolať zbytočné poranenia.
• Pri bežeckom tréningu neexistuje zlé počasie, iba nevhodne zvolené oblečenie.
• Pri chladnejších teplotách voliť oblečenie z viacerých vrstiev.
• Pri bežeckých ponožkách je dôležitý ich dobrý tvar a pohodlné nosenie, cez prsty nesmie prechádzať žiadny šev.
• Takmer 40 % telesnej teploty človek stráca hlavou a šijou.
• Tenké bavlnené rukavice sa odporúča nosiť nielen v zimnom období, ale aj počas jesene a skorej jari.
• Až po dvoch - troch mesiacoch sa vám beh začne zdať jednoduchší a prinesie vám pravé potešenie.
• Na svoje prvé tréningy si zvoľte rovnú dráhu, po ktorej môžete bežať nerušene.
• Ak chcete dosiahnuť pozorovateľné pokroky behajte 3 krát do týždňa.
• Svalstvo musí v začiatočnej fáza dostať po každom zaťažení jeden deň na regeneráciu.
• Najväčší výkon podáva väčšina ľudí ráno medzi 8 - 10 hodinou.
• Svalová horúčka je bolesť svalov, ktorá sa dostaví jeden - dva dni po novom zaťažení. ( trvá to väčšinou 3 - 4 dni).
• Na zmiernenie svalovej horúčky pomáhajú : teplé kúpele, saunovanie, mierny strčing, pre aktívne zotavenie treba behať pomaly ( len s 50 % intenzitou ).
• Ako predísť svalovej horúčke? - pravidelný strečing, plánované zostavenie tréningu, vystríhanie sa nadmernému preťaženiu.
• Pichanie v boku spôsobuje u neskúsených bežcov väčšinou privysoké začiatočné tempo, prípadne plný žalúdok.
• Ako predísť pichaniu v boku : tréning po výdatnom obede posunúť o 2 - 3 hodiny, vyvarovať sa príliš rýchlemu začiatočnému tempu, dýchať kontrolovane, posilniť si brušné svaly.
• Začiatočníci by mali rešpektovať, že spočiatku sa dostavujú určité bolesti a prirodzené sprievodné príznaky.
• Technika behu : kroky sú plynulé, hlava je zdvihnutá nahor, horná časť tela je vzpriamená a len mierne naklonená dopredu, paže sú uvoľnené a pokojné, panva je mierne naklonená dopredu, paže sa hojdajú v ramennom kĺbe, ruky zostávajú voľné.
• Kým bežíte, ťažisko tela sa pohybuje nielen dopredu, ale ustavične aj hore a dole.