Adrian - ŠPORT

Zotrvanie potravy v žalúdku záleží na jej zložení. Tekutá potrava prechádza žalúdkom veľmi rýchlo. Hrubé, málo požuté jedlá zostávajú dlhšie. Taktiež bielkoviny a tuky zostávajú v žalúdku dlhšie ako cukry. Asi 4 - 6 hodín po prijatí potravy je žalúdok zasa prázdny.

Tu je príklad niektorých potravín podľa toho, aký čas zostávajú v žalúdku:

• 1 - 2 hodiny

Voda, čaj, kakao, káva ( bez šľahačky ), mlieko, polievka - vývar, vajcia na mäkko.

• 2 - 3 hodiny

Káva so šľahačkou, vajcia na tvrdo, ryba varená, mäso chudé varené, biely chlieb.

• 3 - 4 hodiny

Kura varené, mäso hovädzie varené, teľacie dusené a mäso tučné ( viac ako 4 hod.).

• Pri úprave stravovania pred pretekmi vychádzame zo základnej zásady, že v dňoch pred pretekmi má byť výživa vytrvalca vysoko kalorická a bohatá na cukry. Na niekoľko dní možno podiel cukrov zvýšiť ešte podstatne nad 60 %.
• Hlavný podiel straty tekutín sa vyrovnáva až po skončení pretekov. Napriek tomu netreba zanevrieť na možnosť prijímania tekutín počas pretekov.
• Športovec si musí systematickým tréningom zvyknúť vydržať absolvovať svoju pretekársku trať bez občerstvenia.
• Pretekár sa musí pred pretekmi toľko najesť, aby sa uňho neprejavil pocit hladu.
• Intenzívne pretekárske zaťaženie vytrvalca vedie k výraznému ochudobneniu svalových buniek o glykogén.
• Zaťažený a vyčerpaný sval má, najmä v prvých hodinách po zaťažení vyslovený hlad po cukroch a dodané cukry rýchlo spotrebováva na obnovenie zásob.
• Vytrvalec v pretekoch stráca podstatne na váhe, pričom neraz ide o pozoruhodné straty tekutín. Tieto straty sa môžu prejaviť napr. sťažením krvného obehu následkom zahustenia krvi.
• Kofeín - pôsobí bezprostredne na centrálny nervový systém, v prvom rade dráždi mozgovú kôru.
• Alkohol - nie je stimulátorom centrálneho nervového systému, ale prakticky jeho sedatívom a látkou vyvolávajúcou depresiu, môže navodiť praskanie žíl, deštruuje mozgové bunky - odoberá im potrebnú vodu, môže znížiť obsah B1, B2,B6, B12, C a K vitamínu v tele, hladiny kyseliny listovej a koncentráciu zinku, magnézia a draslíka.
• Fruktóza - Prirodzený cukor, nachádzajúci sa v ovocí a mede.
• Glukóza - Krvný cukor organizmu, je najľahšie vstrebateľným cukrom.
• Dextróza - Chemicky je totožná s glukózou, pripravuje sa z kukuričného škrobu.
• Laktóza - Mliečny cukor.
• Maltóza - Disacharid, vznikajúci zo škrobu pôsobením droždia.
• Sacharóza - Disacharid, získaný z cukrovej repy alebo trstiny, ktorý po vyčistení poznáme vo forme granúl.
• Základný problém s cukrom je ten, že ho jeme veľa a často o tom ani nevieme.
• Denný príjem kuchynskej soli je 6 - 8 g, množstvo nad 14 g sa už považuje za prehnané.
• Nadmerný príjem soli spôsobuje vysoký krvný tlak, ktorý zvyšuje pravdepodobnosť ischemickej srdcovej choroby, novšie sa o ňom uvažuje ako o jednej z príčin migrény.
• Ak chcete znížiť príjem soli: nepite pivo, neužívajte k príprave jedál prášok do pečiva, neužívajte preháňadlá, nejedzte údené mäsa, dávajte pozor na minerálne vody.
• Ak sa chcete cítiť dobre - dôležitý je telesný pohyb, diéta, vhodné suplementy.
• Dehydratácia - stav organizmu, vznikajúci pri veľmi výraznej strate vody.
• Hypervitaminóza - chorobný stav spôsobený prijmom veľkého množstva vitamínu.
• Hypovitaminóza - chorobný stav, ktorý v organizme vznikol pre nedostatok vitamínu v potrave.
• Metabolizmus - látková premena, fyzikálna a chemická premena látok, ktoré sa tvoria v organizme alebo sú prijímané do organizmu.
• Kolagén - prirodzená súčasť bielkovín kostí, chrupaviek a spojivových tkanív ( varom sa mení na želatínu ).

• Intenzívny telesný výkon a tráviaca činnosť sú v určitom protiklade.
• Ak je tráviaci systém zaťažený väčším množstvom potravy, značná časť rezerv krvného obehu je zaneprázdnená tráviacou činnosťou
• Najväčšie zaťaženie krvného obehu trávením nastáva po jedlách ktoré obsahujú cukry asi o 90 minút, po jedlách bohatých na bielkoviny o 4 - 5 hodín po ich požití.
• Aj pri ľahkej strave treba dodržať 2 - 3 hodinovú prestávku do začiatku zaťaženia.
• Najpriaznivejšou stravou niekoľko hodín pred výkonom je ľahké jedlo bohaté na bielkoviny.
• V prvej fáze zotavovania, najmä po dlhšie trvajúcej a intenzívnej námahe, prijímanie potravy je tiež problematické.
• Väčšie straty na váhe súčasne podmieňujú aj pokles trénovanosti a vyžadujú si potom zotavenie so zníženým zaťažovaním.
• Balastné látky - Sú nestráviteľné súčasti stravy, väčšiu časť z nich tvorí celulóza, stavebná hmota rastlín.
• Fyziologický význam balastných látok spočíva v ich vplyve na vylučovanie tráviacich žliaz a na pohyb obsahu čriev.
• Výživa športovca, ktorá často vyžaduje mimoriadne veľký prívod kalórií, nemá obsahovať takmer žiadne balastné látky.
• Zásady stravovania športovca - vyhýbanie sa jedlám príliš chladným alebo príliš horúcim, dôkladné žuvanie, pravidelnosť jedla, pokojná, uvoľnená atmosféra. Jedenie má byť chvíľou zotavenia a uvoľnenia.
• Odstup medzi prijímaním potravy a športovým výkonom má trvať 3 hodiny ( min. 1,5 hod. ) a treba ho dodržať aspoň pred pretekmi.
• Tréning ani športová súťaž by sa nemala nikdy začínať s prázdnym žalúdkom.
• Strava má byť ľahko stráviteľná a predovšetkým nezaťažujúca.
• Vzhľadom na veľkú potrebu kalórií a živín objem jedla sa má udržovať tak nízko, ako je to len možné, aby sa uľahčilo trávenie.
• Účinok piva uľahčujúci spánok a obsah cukrov sú dostatočnou protiváhou úvahám o konzumácii malého množstva alkoholu.
• Nechutenstvo neraz vyvoláva iba nedostatok tekutín, ktorý brzdí vylučovanie tráviacich štiav. Preto treba už pred jedlom začať doplňovať tekutiny.
• Čerstvá rastlinná strava je pre športovca hodnotou výživou predovšetkým pre plný obsah vitamínov a minerálnych látok.
• Najdôležitejším praktickým problémom je potreba kontrolovať príjem tukov.
• Športovec môže trvale vydávať v tréningu a v pretekoch len toľko energie, koľko jej vo výžive prijme.
• Pred pretekmi je potrebná zvlášť vysokokalorická výživa, ktorá vytvorí pre preteky zodpovedajúce energetické rezervy.
• Vytrvalosť - Je schopnosť organizmu odolávať únave pri dlhotrvajúcom športovom výkone.
• Únava - Pokles špeciálnej výkonnosti následkom športového zaťaženia.
• Základnú vytrvalosť možno považovať za funkciu aeróbnej kapacity organizmu.
• Pri extrémnych vytrvalostných výkonoch trvajúcich viac ako 1 hodinu energia sa získava prevažne z tukov.

• Denne človek vylučuje asi 2,5 l vody, najväčšia časť z toho pripadá na moč ( 1,5 l ).
• Nadmerný alebo nedostatočný prívod vyrovnáva roganizmus predovšetkým činnosťou obličiek, ktoré potom vylučujú väčšie alebo menšie množstvo moču.
• Väčšie straty tekutín, ku ktorým dochádza pri veľkom potení, je potrebné doplniť dostatočným prívodom tekutín, inak hrozí dehydratácia.
• Udržiavanie stálej teploty tela medzi 36 - 37,5 °C znamená vyvažovanie rovnováhy medzi tvorbou a stratou tepla.
• Množstvo vylučovaného potu závisí jedine od množstva tepla, ktorého sa organizmus potrebuje zbaviť, aby sa neprehrieval.
• Pri výdatnom potení musia športovci piť tekutiny aj keď nepociťujú smäd.
• Vysríhať sa treba pred pitím jednak veľkého množstva tekutiny naraz a jednak veľkého množstva príliš chladeného až ľadového nápoja.
• Potením sa vylučuje z organizmu nielen voda, ale aj minerálne soli a ďalšie látky.
• Kým športovec nie je aklimatizovaný, mal by znižovať svoje celkové zaťaženie pod obvyklú mieru.
• Pri vytrvalostných výkonoch nedostatok tekutín následkom zahustenia krvi a zvýšenia teploty môže v mnohých prípadoch obmedzovať výkonnosť.
• Intenzívne trénujúci športovec - vytrvalec potrebuje denne vypit asi 2 - 3 litre tekutín.
• Pri dlhotrvajúcom výkone treba prijímať tekutiny už počas výkonu.
• Organizmus stráca spolu s vodou aj niektoré minerálne látky.
• Nápoje obsahujúce oxid uhličitý sú veľmi osviežujúce, ale utlmujú prirodzený pocit smädu.
• Veľké množstvo tekutín je potrebné dopĺňať v malých dávkach a s krátkym odstupom, aby sa zabránilo nepríjemným pocitom zo žalúdka.
• Minerálne látky sú jednoduché látky, ktoré sa zúčastňujú na stavbe tela. Stopové prvky sú ( zinok, fluór, meď, jód, mangán, kobalt, molybdén ).
• Najdôležitejšími minerálnymi látkami sú sodík, draslík, vápnik, horčík, železo, chlór a fosfor.
• Sodík - prvok nevyhnutný pre životné procesy, nadmerný prísun sodíka môže zapríčiniť vznik vysokého krvného tlaku, pomáha zabrániť vyčerpaniu, ktoré je vyvolané vysokou teplotou a úpalom. Zdroje - kuchynská soľ, raky, mrkva, cvikla, artičoky, mozog, obličky, slanina.
• Draslík - Prispieva k poklesu krvného tlaku, pomáha jasne myslieť zlepšeným okysličovaním mozgu, uľahčuje liečenie alergických stavov. Zdroje - citrusové plody, žltý melón, paradajky, zelenina so zelenými listami, semená slnečnice, banány, zemiaky.
• Vápnik - V organizme je viac vápnika ako ktorejkoľvek inej minerálnej látky. Vápnik a fosfor sú spoločne zodpovedné za zdravé kosti a zuby. Vápnik s magnéziom sú zodpovedné za normálnu činnosť srdca a za krvný obeh. Vápnik ďalej zmierňuje nespavosť, spolupracuje pri vstrebávaní železa, pomáha pri činnosti nervového systému. Zdroje vápnika - mlieko a mliečne výrobky, syry, sójové boby,sardinky, losos, burské oriešky, orechy, semená slnečnice, bôb, zelenina.
• Horčík - Je nevyhnutný pre rovnováhu a iónovú výmenu vápnika, sodíka, draslíka a fosforu, pre metabolizmus vitamínu C. Je dôležitý pre účinnú funkciu nervov a svalov, hrá dôležitú úlohu premeny krvného cukru na energiu, pomáha pri zvládnutí depresie, podporuje zdravú funkciu srdca a krvného obehu, udržuje zdravé zuby, zmierňuje žalúdkové ťažkosti. Zdroje - figy, citrón, grapefruit, žltá kukurica, mandle, orechy, jablká, tmavá zelená zelenina.
• Železo - Je nevyhnutné pre život, je potrebné k tvorbe hemoglobínu a vzniku myoglobínu a niektorých enzýmov. Podporuje rast, stupňuje schopnosť organizmu odolávať chorobám, odtraňuje únavu, bráni vzniku a vylieči anémiu z nedostatku železa, navracia pokožke dobré napätie. Zdroje - bravčová pečeň, hovädzia pečeň, srdce, obličky, múka, surové morské mäkkýše, sušené broskyne, vaječný žĺtok, ústrice, orechy, fazuľa, ovsené vločky.
• Chlór -  V organizme sa vyskytuje v iónovej forme. Reguluje rovnováhu krvnej acydobázy, podporuje trávenie, kontroluje pružnosť. Zdroje - kuchynská soľ, morské riasy, olivy.
• Fosfor - V organizme ho nenájdeme vo forme prvku, len ako zlúčenina, ktorá sa nachádza v každej bunke. Podporuje rast a reparáciu tela, poskytuje energiu prostredníctvom metabolizmu cukrov a tukov, zmenšuje bolesť pri zápale kĺbov, udržuje zdravé ďasná a zuby. Zdroje - ryby, hydina, vajíčka, orechy, celé zrná obilia.
• Po veľmi namáhavých výkonoch môže byť straty soli zapríčinené potením také veľké, že treba do nápojov pridávať 1 - 3 g kuchynskej soli.

• Vitamín B1 ( tiamín ) - je rozpustný vo vode, podporuje rast, napomáha tráviť, hlavne cukry, zlepšuje psychickú výkonnosť, pomáha zvládnuť nevoľnosť počas letu a morskú chorobu.
• Vitamín B1 - chororba z nedostatku - Beriberi, najdôležitejšie prírodné zdroje - sušené droždie, nelúpaná ryža, ovsená múka, jačmeň, americké orechy, chudé bravčové mäsa, väčšina zeleniny, otruby.
• Vitamín B2 ( riboflavín ) - rozpustný vo vode, ľahko sa vstrebáva, má dobrý účinok na rast a plodnosť, podporuje zdravú kožu, nechty a vlasy, pomáha liečiť opar v ústach, na perách a jazyku, zlepšuje zrak.
• Vitamín B2 - zdroje - mlieko, pečeň, vajíčka, obličky, droždie, syr, ryby, listová zelenina.
• Vitamín B6 ( pyridoxín ) - rozpustný vo vode, po strávení sa vylúči z organizmu do 8 hodín. Zabezpečuje dostatočné vstrebávanie tukov a aminokyselín, bráni vzniku rôznych nervových a kožných chorôb.
• Vitamí B6 - zdoje - pivné droždie, pšeničné otruby, pšeničné klíčky, pečeň, obličky, srdce, žltý melón, kapusta, mlieko, vajíčka, havädzie mäso.
• Vitamín B12 ( kobalamín ) - rozpustný vo vode, pomáha tvoriť a regenerovať červené krvinky, stupňuje rast dieťaťa a chuť k jedlu, udržiava zdravý nervový systém
• Vitamín B12 - zdroje - pečeň, hovädzie mäso, vajíčka, mlieko, syr, obličky.
• Vitamín H ( biotin, koenzým R ) - rozpustný vo vode. Zabraňuje šediveniu vlasov, uvoľňuje svalovú bolesť, zmierňuje ekzémy na tvári a dermatitídu.
• Vitamín H - zdroje - orechy, ovocie, pivné droždie, hovädzia pečeň, vaječný žĺtok, mlieko, obličky.
• Vitamín C ( kyselina askorbová ) - rozpustný vo vode, hojí rany, popáleniny, krvácajúce ďasná, urýchľuje hojenie rán po operácii, pomáha znížiť hladinu krvného cholesterolu, pôsobí preventívne proti vzniku rôznych typov vírusových a bakteriálnych infekcií a všeobecne potencuje činnosť imunitného systému, preventívne a liečebne pôsobí proti nádche.
• Vitamín C - zdroje - citrusové ovocie, bobuľovité plody, zelená listová zelenina, paradajky, paprika, kel. Z organizmu sa odstráni do 2 - 3 hodín.
• Vitamín D ( kalciferol, ergosterol ) - rozpustný v tukoch, tvorí sa z provitamínu, ktorý má rastlinný alebo živočíšny pôvod.
• Vitamín D - reguluje správne využitie vápnika a fosforu, prvkov potrebných pre výstavbu kostí a zubov, pomocným liekom pri zápale spojiviek.
• Vitamín D - zdroje - rybací tuk, sardinky, zavináče, losos, mlieko, mliečne výrobky.
• Vitamín E ( tokoferol ) - rozpustný v tukoch. Bráni tvorbe krvných zrazenín, zmierňuje únavu, urýchli hojenie popálenin.
• Vitamín E - zdroje - obilbé klíčky, sójové bôby, rastlinné oleje, špenát, jačmeň.
• Vitamín F - rozpustný v tukoch. Bráni ukladaniu cholesterolu v artériách, udržuje zdravú pleť a vlasy, pomáha zvládnuť choroby srdca.
• Vitamín F - zdroje - raslinný olej, orechy, mandle.
• Vitamín K ( menadión ) - rozpustný v tukoch, zabraňuje krvácaniu, pomáha dosiahnuť zodpovadajúce zrážanie krvi.
• Vitamín K - zdroje - jogurt, lucerna, vaječný žĺtok, sójový olej, rybací tuk, morské riasy, listová zelenina.
• Zvýšená metabolická aktivita športovca si vyžaduje vo všeobecnosti aj zvýšenú potrebu vitamínov.
• Väčšiu časť ľudského tela tvorí voda: dospelý - 60 %, v mladšom veku ešte viac. Dve tretiny tohto množstva sa nachádza v bunkách.
• Voda v tele je rozpúšťadlom pre všetky reakcie prebiehajúce v organizme, má teda základný význam.
• Voda je nepostrádateľná pre normálnu činnosť bunky.

• Vitamíny sú organické látky nevyhnutné pre život, sú nevyhnutné pre normálnu činnosť nášho organizmu, pre rast, vitalitu.
• Vitamíny získavame z potravín alebo ich prijímame vo forme suplementov ( doplnkové látky ).
• Vitamíny nie sú vzpružujúce látky, kalorickú či energetickú hodnotu sami osebe nemajú.
• Vitamíny nie sú štrukturálne zložky nášho organizmu.
• Vitamíny usmerňujú látkovú premenu prostredníctvom rôznych enzýmových systémov. Nedostatok jediného vitamínu môže ohroziť celý organizmus.
• Výživná hodnota väčšiny potravín klesá, pretože ich jeme po predchádzajúcej príprave.
• Výživné látky sú - cukry, bielkoviny, tuky, minerálne látky, vitamíny a voda.
• Mikrovýživné látky, napr. vitamíny a minerálne látky, nie sú v organizme zdrojmi energie.
• Makrovýživné latky sú cukry, tuky a bielkoviny.
• Účinok výživných látok začína počas trávenia.
• Výživné látky sa štiepia pôsobením rôznych enzýmov na menšie a jednoduchšie chemické časti, ktoré sa potom vstrebávajú cez stenu tráviacej trubice a nakoniec dostanú do krvného obehu.
• Bežná potrava, ktorá sa skladá z cukrov, tukov a bielkovín sa vyprázdni zo žalúdka v priebehu 3 - 5 hodín.
• V tenkom čreve sa úplne dokončí trávenie a vstrebávajú prakticky všetky výživné látky.
• Účinky vitamínov sa nemôžu prejaviť bez minerálnych látok.
• Vitamíny sa dajú kúpiť vo forme tabliet, toboliek, práškov, roztokov.
• Vitamíny A, D, E a K sú rozpustné v tukoch.
• Vitamíny sa väčšinou rozpúšťajú vo vode a ako také nie sú skladovateľné v organizme.
• Aj keď bola dávka vitamínov veľká, močom sa vylúčia v priebehu 2 - 3 hodín.
• Pri výrobe vitamínov znamenalo veľký krok dopredu zavedenie prípravkov s oneskoreným alebo predĺženým účinkom ( až 24 hodín ).
• Najvhodnejšie je užívanie suplementov po jedle.
• Vitamín A - je rozpustný v tukoch, je skladovateľný v organizme.Vyskytuje sa v dvoch formách : retinol ( v potravinách zvieracieho pôvodu ) , karotén ( v potravinách živočíšneho ale aj rastlinného pôvodu ).
• Vitamín A - ovplyvňuje šeroslepotu a zrakovú slabosť, skracuje trvanie choroby, napomáha odstrániť starecké škvrny, urýchľuje rast, posilňuje kosti, udržuje zdravú pleť, vlasy, zuby a ďasná.
• Vitamín A - zdroje - rybací tuk, pečeň, mrkva, vajíčka, mlieko, tmavozelená a žltá zelenina, žlté ovocie.
• Vitamín A pôsobí najlepšie spolu s komplexom vitamínov B, D, E, vápnikom, fosforom a zinkom.
• Vitamín A pomáha chrániť vitamín C pred oxidovaním.

• Svalová bunka pri rovnakej ponuke voľných mastných kyselín a iných živín prednostne spotrebováva mastné kyseliny.
• Káždé dlhotrvajúce menej intenzívne zaťaženie bez maximálneho vypätia sa môže uskutočniť zúžitkovaním tukov.
• Pri vyššej intenzite práce hromadiaca sa kyselina mliečna silne brzdí mobilizáciu voľných mastných kyselín.
• Tuková látková premena je prakticky základnou formou získavania energie pre každú telesnú činnosť, hlavne pri dlhšom trvaní a nižšej intenzite.
• Organizmus je schopný vo forme tukov skladovať energiu vo veľkom rozsahu a tým zabezpečiť prácu na dlhší čas.
• Čím vyšší je podiel tukov vo výžive, tým viac sa obmedzujú cukry a bielkoviny o ktorých vieme, že majú osobitný význam pre dobrú výkonnosť.
• Tuky by mali tvoriť len asi 25 % prijatých kalórií.
• Bielkoviny sú základným stavebným materiálom živej hmoty.
• Zložité súčasti bielkovín pozostávajú z jednoduchých dusíkatých zlúčenín, aminokyselín.
• Nedostatok bielkovín v potrave zapríčiňuje poruchy mnohých funkcií. ( hormonálne poruchy, zaostávanie rozumového i telesného rozvoja detí, spomalenie rastu, oneskorenie osifikácie kostí, málokrvnosť, spomalené hojenie rán … ).
• Nadbytok biekovín v potrave je tiež nebezpečné, lebo podporuje vznik vysokého krvného tlaku, hypertrofie pečene a obličiek, vznik dny … ).
• Živočíšne bielkoviny obsahuje - mlieko, vajce, ryba, hovädzie mäso.
• Rastlinné bielkoviny obsahuje - ryža, zemiaky, chlieb, šošovica, hrach, kukurica.
• Hodnota jednotlivých bielkovín prijímaných vo výžive je veľmi rozdielna.
• Všeobecne je živočíšna bielkovina cennejšia ako rastlinná.
• Niektoré aminokyseliny si nemôže organizmus sám vytvoriť, ale je odkázaný na ich prívod potravou. Volajú sa esenciálne aminokyseliny.
• Nedostatok bielkovín vo výžive zapríčiňuje, že veľké množstvo bielkovín vlastného tela sa spotrebováva.
• Vo všeobecnosti bielkoviny zvyšujú aktivitu človeka a jeho pohotovosť na výkon.
• Bohatý prívod bielkovín zvyšuje aj odolnosť voči infekčným chorobám.
• U športovca bielkoviny majú tvoriť 15 - 20 % prijatých kalórií.
• Živočíšne bielkoviny tvoria asi dve tretiny  a rastlinné asi jednu tretinu z celkového množstva.
• Pre vytrvalcov má zostať prívod bielkovín na dolnej hranici odporúčaných dávok.
• Vo vyslovene silových druhoch športu podiel bielkovín môže byť ešte vyšší.
• Bohatý prívod najmä živočíšnych bielkovín podporuje rast svalov.
• Priemerná potreba kalórií a živín pri vytrvalostných športoch ( cukry - 60 %, bielkoviny - 15 %, tuky - 25 % ).

• Na spaľovanie tukov treba pomerne veľa kyslíka.
• Pri intenzite práce, ktorá vyžaduje približne maximálny príjem kyslíka organizmus využíva spaľovanie cukrov.
• Ak je potreba energie zvlášť vysoká, alebo ak vzniká náhle, kryje energiu pre svalovú prácu glykolitické ( anaeróbne ) uvoľňovanie energie.
• Glykolýzou sa označuje prvá časť odbúravania cukrov, ktorá vedie až ku kyseline pyrohroznovej.
• Zásoby cukru sú skladované v pečeni i činných svaloch. 
• Pečeňový glykogén a svalový glykogén nie sú celkom totožné. Významný je funkčný rozdiel.
• Oveľa väčšie množstvo glukózy, ktoré sa pri zaťažení spotrebováva pochádza za svalového glykogénu.
• Pri strednom a dlhšom trvaní práce sa glykogénové zásoby môžu rýchlo zmenšovať a často úplne vyčerpať.
• Úlohou výživy je plne a rýchlo zabezpečiť priaznivý východiskový stav.
• Svalový glykogén má dôležitý význam pri látkovej premene cukrov.
• Rýchlostnosilové zaťaženie ( trvanie do 45 sek. ) získava energiu čisto aeróbne, zužitkovávané zdroje energie sú energeticky bohaté fosfáty.
• Krátkovytrvalostné zaťaženie ( 45 sek. - 2 min. ) získava energiu prevažne anaeróbne, zužitkovávané zdroje energie sú cukry ( glykolýza ).
• Strednovytrvalostné zaťaženie ( 2 - 8 min. ) získava energiu miešane aeróbne i  anaeróbne, zužitkovávané zdoje energie sú prevažne cukry.
• Vytrvalostné zaťaženie ( 8 - 60 min. ) získava energiu prevažne aeróbne, zužitkováva zdroje energie sú miešane cukry a tuky.
• Extrémne vytrvalostné zaťaženie ( viac ako 60 min. ) získava energiu čisto aeróbne, zužitkovávané zdroje energie sú prevažne tuky.
• Začínajúce príznaky pocitu veľkého hladu možno potlačiť prijatím malého množstva rýchlo sa vstrebávajúcich cukrov ( kockový cukor, čokoláda, sladené nápoje).
• Pre športovcov vytrvalcov sa treba snažiť upraviť výživu tak, aby bola bohatá na cukry. Tým sa odčerpávané glykogénové zásoby znova doplnia.
• Nadbytočné cukry veľmi ľahko vedú k ukladaniu tuku so všekými nepriaznivými následkami. Hlavne keď sa spolu s bohatým prívodom cukrov spája súčasne aj zvýšená ponuka kalórií.
• Denná dávka potravy sa musí rozdeliť na viaceré menšie jedlá.
• V zaťaženom a vyčerpanom svale, hlavne v prvých hodinách po zaťažení sa objavuje veľký hlad po cukroch.
• Po veľkom telesnom zaťažení je vhodné dodávať organizmu veľa ľahkostráviteľných cukrov.
• Doplňovanie odčerpaných glykogénových zásob sa pri malom vyčerpaní ukončí v priebehu 1 dňa, po veľkom zaťažení to trvá 2 - 3 dni.
• Tuky, ktoré sú tekuté už pri normálnej izbovej teplote, sa označujú sa ako oleje.
• Pre výživu sú tuky dôležité a cenné.
• Tuky predstavujú pre organizmus človeka najrýchlejší a pritom najlacnejší zdroj energie.

• S postupujúcim vekom klesajú základná i pracovná látková premena.Tomu musí zodpovedať aj znížený kalorický príjem.
• Väčšina ľudí spoznáva chyby svojej diéty až potom, keď sa ich telesná váha natoľko zvýšila, že vzniklo vážne ohrozenie zdravia.
• Kto sa viackrát do týždňa telesne namáha, môže nielen viac jesť, ale zväčšuje  aj svoju metabolicky aktívnu masu svalov a zlepšuje funkciu srdca, krvného obehu, dýchania a žliaz s vnútorným vylučovaním.
• Plnohodnosť je prvou požiadavkou správnej výživy športovca.
• Energetická potreba športovca závisí v prvom rade od jeho tréningového zaťaženia.
• Čím je tréning intenzívnejší, tým vyššia je energetická potreba.
• Veľkosť energetickej potreby v tréningu ovplyvňujú napr. stav trénovanosti, okolitá teplota, vonkajšie podmienky pri zaťažení a pod.
• Váha tela je jedným z najlepších kritérií potvrdzujúcich, že kalorická potreba a výživa sú v rovnováhe.
• Horná hranica pre príjem potravy je asi pri 8000 kalóriách za deň.
• Vhodným tréningom a príslušnou výživou možno zvýšiť energetické rezervy organizmu, najmä zvýšením obsahu cukrov.
• Ako nosiče energie majú význam iba hlavné živiny - cukry, tuky a bielkoviny.
• Pri tvorbe energie existuje vzájomná nahraditeľnosť troch základných živín.
• Cieľom výživy športovca je použité rezervy obnoviť čo možno najrýchlejšie a najúplnejšie.
• Nielen dostatočný prívod kalórií má pre športovca veľký význam, ale aj kvalitatívne zloženie výživy.
• Najrozšírenejšou organickou látkou v prírode sú cukry.
• V spojení s ovocným cukrom - fruktózou, vytvára všeobecne známy cukor, trstinový cukor alebo repný cukor.
• Glukóza je stavebnou jednotkou väčšiny zložitých cukrov.
• Glukóza a glykogén sú najdôležitejšími látkami v látkovej premene cukrov.
• Ak množstvo prijímaných cukrov klesne pod 10 %, môžu sa objaviť známky začínajúcich porúch látkovej premeny.
• Pri športovom zaťažení sa kladú veľmi veľké nároky práve na látkovú premenu cukrov.
• Pri využívaní cukrov a tukov v pracujúcom svale nejestvuje žiadne uprednostňovanie jednej či druhej látky.
• Čím je intenzívnejšie zaťaženie, tým rýchlejšie musia prebiehať aj energiu uvoľňujúce pochody v činnej svalovej bunke.
• Spaľovaním tukov možno energeticky zabezpečiť dlhotrvajúci menší výkon.
• Až s narastajúcou intenzitou svalovej práce podiel spaľovania cukrov stúpa a rovnakou mierou sa znižuje spaľovanie tukov.
• Pri veľmi vysokej intenzite sa spaľujú skoro výlučne cukry.

• Správny telesný vývin, udržanie zdravia a získanie plnej výkonnosti zabezpečuje plnohodnotná výživa.
• Živiny sú na energiu bohaté zlúčeniny, ktoré organizmus môže prijať a v látkovej premene ďalej premieňať.
• Potreba živín záleží na veku, pohlaví, výške a váhe tela, ne veľkosti jeho telesného zaťaženia a na klimatických pomeroch kde žije.
• Predpokladom správneho stravovania je vytvorenie rovnováhy medzi potrebou a jej krytím.
• Ak je výdaj a príjem energie v rovnováhe, energia sa mení na prácu alebo teplo.
• Ak sa dodáva nadbytok energie, ukladá sa ako tuk.
• Pri nízkom prívode energie sa spotrebováva vlastné telo a človek chudne.
• Energia znamená schopnosť vykonávať prácu alebo vytvátať teplo.
• Človek nemôže podávať väčší pracovný výkon dlhší čas , ako je kalorická hodnota potravy dodanej organizmu.
• Pre športovca je veľmi dôležitá kladná energetická bilancia - ľahká prevaha na strane prívodu potravy.
• V kalóriách sa vyjadruje spotreba energie a obsah energie v potravinách.
• Jedna veľká kalória sa rovná 1000 malým kalóriám.
• Pre krytie energetických potrieb je významné nielen množstvo prijatej potravy, ale aj jej zloženie.
• Potraviny obsahujú v rôznom množstve aj vodu, minerály a balastné látky.
• Balastné látky sú nestráviteľné, teda telo ich vôbec neprijíma.
• Napriek tomu balastné látky plnia dôležitú fyziologickú úlohu.
• Látky, ktoré nemajú nijakú energetickú hodnotu sú vitamíny, anorganické látky a voda.
• Nesúlad medzi potrebou a ponukou potravín vedie buď k nedostatku, alebo k nadprodukcii.
• Základná premena - znamená potrebu energie odpočívajúceho hladného človeka pri normálnej teplote tela a okolia okolo 20 °C.
• Pracovná látková premena - zodpovedá zvýšeniu spotreby energie nad základnú látkovú premenu pri svalovej práci.
• Špecificko-dynamický účinok potravy - zodpovedá spotrebe energie, ktorú organizmus potrebuje na spracovanie prijatej potravy.
• Každý príjem potravy zvyšuje látkovú premenu.
• Trávenie - vyžaduje si ďalších 10% celkove prijatých kalórií.
• Pre konečné určenie energetických potrieb človeka je rozhodujúci rozsah jeho telesného zaťaženia.
• Po skončení rastu tela potreba prívodu energie sa s postupujúcim vekom stále zmenšuje.

Skutočnosť, že v energetickej premene pracujúcich svalov sú cukry veľmi významné, je dávno známa. Dlhý čas sa verilo, že predstavujú jediný zdroj energie pri zaťažení. Len neskôr sa spoznala úloha tukov v pracovnom metabolizme. Tým vzniká otázka, v akom vzájomnom vzťahu sú tieto dva dodávatele energie. V tomto smere bolo významné, že väčšia pozornosť sa venovala druhu skúmaného zaťaženia. Stále zreteľnejšie sa ukazovalo, že reakcia sledovaného organizmu, či to už bolo v pokusoch na zvieratách alebo pri sledovaní priamo na človeku, javila pomerne jednotné tendencie, keď sa získali jasnejšie predstavy o spôsobe zaťažovania. Určite nemožno očakávať, že rovnaké zmeny látkovej premeny sa zistia pri rýchlostných i vytrvalostných cvičeniach, pri zaťažení maximálnej a submaximálnej intenzity, ako aj u trénovaného a netrénovaného organizmu. Napriek tomu sa na túto skutočnosť vždy dôsledne neberie ohľad. Až vyšetrenia modernými metódami pri jednoznačne definovanom a účelnom dávkovanom zaťažení mohli dať jasné predstavy o procesoch látkovej premeny pri športovom zaťažení. Ukazuje sa, že pri využívaní cukrov a tukov v pracovnom svale nejestvuje žiadne uprednostňovanie jednej či druhej látky. Mnohostranné regulačné systémy riadia veľmi jemne využívanie týchto dvoch hlavných zdrojov energie. Takto sa vytvárajú pre organizmus ako celok optimálne vzťahy. Princípy týchto regulačných mechanizmov sú známe, aj keď nie sú ešte bez zvyšku vysvetlené všetky podrobnosti pritom prebiehajúcich pochodov. V každom prípade organizmus súčasne zabezpečuje súlad rozličných faktorov. Týka sa to predovšetkým pohotovosti prítomných látok a stupňa energiu uvoľňujúcich procesov, ktorý je podmienený požiadavkami zaťaženia. Celkové zásoby cukrov v organizme nie sú veľké: asi 450 g, u vysokotrénovaných športovcov pravdepodobne podstatne viac, asi 750 g. Pri maximálmom vyčerpaní, čo prakticky nie je takmer možné, z týchto zásob by sa mohlo získať 1800 až 3000 kcal. Preto je táto úzko ohraničená rezerva pre organizmus istým spôsobom cenná. Siaha na ňu len vtedy, ak je to nutné vzhľadom na mimoriadne veľké zaťaženie. Až s narastajúcou intenzitou svalovej práce podiel spaľovania cukrov stúpa a rovnakou mierou sa znižuje spaľovanie tukov. Pri veľmi vysokej intenzite sa spaľujú skoro výlučne cukry.

Podstatnou príčinou pre takýto postup je zásobovanie kyslíkom. Spaľovanie tukov je síce veľmi výdatné na kalórie ale na druhej strane na takto získané kalórie treba pomerne veľa kyslíka. Pri spaľovaní tukov sa získa na 1 l kyslíka 4,69 kcal, pri spaľovaní cukrov naproti tomu 5,08 kcal. To je hlavná príčina, prečo pri intenzite práce, ktorá vyžaduje približne maximálny príjem kyslíka, musí sa organizmus preladiť na spaľovanie cukrov. Tvorba energie sa má takto čo možno najdlhšie udržovať kyslíkom, ktorý je k dispozícii. Ak je však potreba energie zvlášť vysoká, alebo ak vzniká náhle, postupne sa rozbiehajúca oxidatívna ( aeróbna ) látková premena, nie je v stave kryť potrebu, pretože prebieha relatívne pomaly. V takejto situácii potrebnou rýchlosťou kryje energiu pre svalovú prácu glykolitické ( anaeróbne ) uvoľňovanie energie.

Rezervy cukrov, ktoré má organizmus, možnosť použiť pri pracovnom metabolizme, sú skladované vo dvoch rozličných formách. V každom prípade sú cukry uskladnené vo forme živočíšneho škrobu glykogénu. Glykogén sa môže ukladať raz v pečeni, inokedy v činných svaloch. Pečeňový glykogén a svalový glykogén nie sú celkom totožné, štruktúra veľkých škrobových molekúl je trocha rozdielna. Oba sú však rovnako zostavené z glukózy. Významnejší je funkčný rozdiel. Potrebná hladina glukózy v krvi sa ustavične upravuje z pečene. Pritom sa udržuje rovnováha medzi spotrebou na priférii a jeho uvoľňovaním z pečene. Najmä mozog je odkázaný na stály prívod glukózy. Mnohé ochranné mechanizmy, ktoré zabraňujú poklesu glukózy v krvi, sú takto životne dôležité. Aj svaly odoberajú glukózu z krvi. Toto množstvo sa môže pri zaťažení zreteľne zvýšiť, čo je však len malá časť glukózy spotrebovanej vo svaloch. Oveľa väčšie množstvo glukózy, ktoré sa pri zaťažení spotrebováva, hlavne pri intenzívnej práci pochádza zo svalových zásob, zo svalového glykogénu. Tým sa zabraňuje príliš veľkému vyčerpaniu pečeňového glykogénu. Dôležité je, že svalový glykogén sa nachádza už vo vnútri bunky a v bezprostrednej blízkosti činných svalových vláken. To má osobitný význam pre rýchle anaeróbne uvoľňovanie energie. Transport krvou ani prechod cez bunkovú blanu nie je potrebný. Pritom ešte zdôrazňujeme, že sval môže využívať iba vlasné zásoby, nemôže siahnuť na zásoby iných svalov, ani tých, ktoré práve nepracujú. Jednotlivá svalová bunka môže ľahko prijímať glukózu a buď ju hneď upotrebiť, alebo deponovať ako glykogén, žiadne množstvo glukózy uvoľnenej rozpadom svalového glykogénu nemôže však odovzdávať do krvi. Preto majú pre výkonnosť svalu taký veľký význam jeho vlastné zásoby glykogénu. V mnohých podmienkach prebieha výkonnosť svalu paralelne s jeho zásobami glykogénu. Ak sa kladú dostatočne vysoké požiadavky, najmä pri strednom a dlhom trvaní práce, glykogénové zásoby sa môžu rýchlo zmenšovať a často dokonca úplne vyčerpať. Ak sa to stane, pri ďalšom zaťažení sa musí prejaviť pokles výkonnosti, pretože sval nemôže pri takej vysokej intenzite zaťaženia ďalej pracovať s núdzovo zapojenými zdrojmi energie. Týmto sa stáva množstvo glykogénu v zaťažovaných svaloch jedným z veľmi dôležitých faktorov určujúcich výkonnosť v športe. Normálne je obsah glykogénu v úzkom, dobre vyváženom vzťahu k iným veličinám, ktoré tiež určujú výkonnosť svalu, ako napr. k obsahu energeticky bohatých fosfádov, ku kontraktilným bielkovinám ( myozín ) alebo k draslíku. Platí to hlavne pre sval zdravý, odpočinutý a pripravený na výkon. Úlohou výživy je plne a rýchlo zabezpečiť takýto priaznivý východiskový stav. 

Cukry sú v prírode najrozšírenejšou organickou látkou. Rozdeľujú sa najprv na jednoduché a zložité. V spojení s ovocným cukrom, tzv. fruktózou, vytvára všeobecne známy cukor, trstinový cukor alebo repný cukor. V chémii sa nazývajú cukrami všetky jednoduché cukry alebo zložené len z niekoľkých jednoduchých. Glukóza je stavebnou jednotkou väčšiny zložitých cukrov. Jednotlivé molekuly glukózy sa môžu viazať pritom do veľmi dlhých reťazí s rozvetvením a priečnymi spojeniami, a vytvára tak veľké molekuly ( makromolekuly ). K takýmto zlúčeninám patrí napr. celulóza, ktorá je najdôležitejšou stavebnou látkou rastlín. Pre našu výživu má celulóza význam len ako tzv. balastná látka, pretože je pre človeka nestráviteľná. Hlavné množstvo uspotrebiteľných cukrov prijímame prevažne vo forme škrobu. Mnohé a rozličné druhy škrobu pozostávajú rovnako z mnohých molekúl glukózy.

V organizme sa tieto dlhé reťazce tozkladajú až na glukózu. Glukóza sa buď hneď ďalej štiepi a uvoľňuje energiu, alebo sa skladuje v zásobárňach ( v pečeni a vo svalových bunkách ). V druhom prípade sa z glukózy znova vytvára škrob ( glykogén ) a v tejto forme sa ukladá do zásoby. Glukóza a glykogén sú najdôležitejšími látkami v látkovej premene cukrov. Zložitými regulačnými mechanizmami sa udržuje stále určitá hladina glukózy v krvi. Potrebná glukóza sa uvoľňuje z glykogénových zásob ( hlavne v pečeni ). Glukóza v krvi je najdôležitejším dodávateľom energie pre všetky bunky tela a potrebným palivom pre udržovanie životných pochodov vôbec. Mozog je v tomto smere odkázaný takmer výlučne na prívod glukózy ako zdroja energie. Naša výživa je normálne veľmi bohatá na cukry. Tvoria asi 60 % prijímaných kalórií. V tých oblastiach, kde je všeobecný nedostatok potravín alebo v časoch mimoriadnej biedy, aká bola u nás cez svetové vojny a po nich, nízkohodnotná výživa sa spravidla vyznačuje ešte vyšším podielom cukrov. Nepríjemné stránky vynúteného krytia prevažnej časti kalorickej potreby menej hodnotnými cukrami sú všeobecne známe. Veľký podiel balastných látok vedie k veľmi veľkému objemu potravy, čo značne zaťažuje tráviaci trakt. Okrem toho pocit sýtosti z prijatých cukrov je slabý a krátkotrvajúci.

Na druhej strane je zasa len veľmi málo cukrov životne potrebných, pretože organizmus si vie ľubovoľne premieňať na cukry mnohé látky ( napr. tuky a veľkú časť stavebných jednotiek bielkovýn - aminokyseliny ). Výživu chudobnú na cukry majú mnohí ľudia veľmi radi, lebo je chuťove príťažlivá. Okrem toho je aj veľmi drahá a preto predstavuje určitý stravovací luxus. Ak množstvo prijímaných cukrov klesne asi pod 10 %, môžu sa objaviť známky začínajúcich porúch látkovej premeny, hoci sa to spočiatku sotva pozorovateľne odráža na fyzických a psychických pocitoch. Normálna výživa má obsahovať najmenej 100 až 120 g cukrov denne, čo je na dlhší čas potrebné množstvo na zabezpečenie hladkého priebehu látkovej premeny. Avšak pri optimálnej výžive športovca nemožno vychádzať z týchto minimálnych dávok. Pri športovom zaťažení sa kladú veľmi veľké nároky práve na látkovú premenu cukrov.

Naša strava sa skladá z mnohých súčastí, z ktorých každá má v organizme určitý účinok. Ako nosiče energie majú význam iba hlavné živiny - cukry, tuky a bielkoviny. V mnohých situáciách je organizmu v konečnom dôsledku ľahostajné, ktoré z týchto troch nosičov energie prednostne využíva. Pri tvorbe energie jestvuje ďalekosiahla vzájomná nahraditeľnosť troch základných živín. Samozrejme, v konkrétnej situácii sú tieto možnosti aj ohraničené. Dnes vieme, že práve pri rozličnom športovom zaťažení organizmus uvoľňuje enegriu vo veľmi rozdielnom rozsahu. Závisí to hlavne od spôsobu zaťaženia, t.j. od druhu, rozsahu a intenzity zaťaženia. Organizmus pritom pravidelne zabezpečuje pre svoju celkovú situáciu optimálny vzťah medzi požiadavkami spotreby a schopnosťou jednotlivých živín pohotovo uvoľňovať energiu.

Na túto skutočnosť by mala brať ohľad organizácia výživy športovca. Cieľom výživy športovca je použité rezervy obnoviť čo možno najrýchlejšie a najúplnejšie, ako aj účelným stravovaním vopred vytvoriť výhodnú východiskovú situáciu pre následné zaťaženie. Pre športovca má takto veľký význam nielen dostatočný prívod kalórií, ale aj kvalitatívne zloženie stravy. Zdôvodnené smernice pre takýto spôsob diferencovaného stravovania možno vypracovať iba vtedy, ak sa berie ohľad na moderné poznatky výkonnostnej fyziológie o premene látok a energie pri vykonávaní jednotlivých druhov športu. Pritom niet zásadných rozdielov medzi rekreačnými a výkonnostnými športovcami. U vrcholových športovcov vystupujú rovnaké základné princípy zreteľnejšie a treba ich s väčšou naliehavosťou rešpektovať. Na tomto základe možno odvodiť rady pre výživu v jednotlivých druhoch športu a v rozličných obdobiach.

Prvou požiadavkou správnej výživy športovca je jej plnohodnosť. Z energetického aspektu musí spĺňať podmienky, ktoré si vyžadujú veľké telesné výkony pri tréningu a pretekoch. Už uvedená zákonitosť

pracovná výkonnosť = získanie energie z výživy a zásob

dobre znázorňuje závislosť možného pracovného výkonu od výživy. Energetická hodnota športovca závisí v prvom rade od jeho tréningového zaťaženia. Čím je v určitom čase viac tréningových jednotiek, tým je väčší rozsah tréningu , t.j. jeho časové trvanie, a čím je tréning intenzívnejší, tým vyššia je energetická potreba. Samozrejme, veľkosť energetickej potreby v tréningu ovplyvňujú veľmi zložité faktory, napr. stav trénovanosti, okolitá teplota, vonkajšie podmienky pri zaťažení a pod. Pre vodné športy jestvuje ” ľahká voda ” a ” ťažká voda, pre lyžiarov ” rýchly sneh ” a ” pomalý sneh “, pre bežca rovný alebo kopcovitý terén s dobrým či zlým podkladom. Jeden tréning sa preto vždy nerovná druhému tréningu. A tak, ako sa nedá vždy objektivizovať celkové subjektívne zaťaženie podľa vonkajších faktorov, kolíše aj energetická potreba športovca v určitých hraniciach a podlieha mnohorakým vplyvom.

Skutočná energetická potreba pri športovom výkone sa určuje nepriamou kalorimetriou. Na základe merania spotreby kyslíka a výdaja oxidu uhličitého sa vypočítavajú kalorické ekvivalenty pre určité športové výkony. Aj takto sa získavajú iba približné hodnoty, pretože jestvujúce technické možnosti nedovoľujú získať celkom presné výsledky. Už vedľajšie zaťaženie športovca plynovými hodinami na zachytenie výmeny plynov, pomerne vysoký odpor meracích systémov pri dýchaní, ako aj nie vždy celkom spoľahlivé utesnenie systému hadíc a ich pripojenia na športovca, umožňujú vznik chýb a nepresností, najmä pri vysokom zaťažení. Tieto faktory napresnosti narastajú zvlášť vysoko, len čo sa zaťaženie blíži maximu intenzity alebo keď nadobúda extrémne vytrvalostný charakter.

Jedným z najlepších kritérií potvrdzujúcich, že kalorická potreba a výživa sú v rovnováhe, je určite váha tela. Skúsení športovci poznajú veľmi dobre svoju telesnú váhu, ktorá kolíše len vo veľmi úzkych rozpätiach. Pritom sme mali opätovne rovnakú skúsenosť, že v období zvlášť veľkého tréningového zaťaženia v príprave na najdôležitejšie súťaže sezóny, veľký počet športovcov si nedokáže udržať svoju optimálnu váhu napriek širokej ponuke bohatej a chutnej stravy. Vysoké telesné zaťaženie nie je spojené len so zvýšenou spotrebou energie, ale celkom zjavne tiež zmenšuje chuť do jedla. Výsledkom je potom nepomer medzi príjmom a výdajom, a tým aj pokles váhy tela. Z týchto dôvodov vyplýva názor, že zásadne nestačí iba tesne kryť vzniknutú kalorickú potrebu, to znamená zabezpečiť vyváženú energetickú bilanciu. Za podstatne lepšie sa považuje, ak sa v každodennej výžive zabezpečí prevaha kalórií. U trénujúcich zdravých športovcov sotva jestvuje nejaký dôvod, aby sa im radilo obmedzovať výživu pre malé pribratie na váhe. Prirodzene, celkom iná situácia vzniká, ak športovec nemôže plne trénovať z akéhokoľvek dôvodu, napr. kvôli zraneniu. Ale aj pri obmedzenom tréningu sa nesprávajú všetci športovci rovnako. Podľa skúsenosí práve športovci, pre ktorých je vysoká telesná váha výhodná ( napr. vrhači ), vykazovali pri obmedzení tréningu mimoriadne straty na váhe následkom ubúdania svalovej hmoty. Napriek bohatej ponuke výživy klesá chuť do jedla a prijaté kalórie ” sa nezužitkujú “, t.j. nepremenia sa na svalstvo. Na druhej strane u športovcov, pre ktorých je vyvážený vzťah váhy a sily rozhodujúci pre výkon, nastáva často také veľmi rýchle priberanie na váhe, že je vážnou prekážkou pokračovania v tréningu. Predsa však nemožno takéto zmeny zovšeobecňovať. Rovnako sa stáva, že športovci, ktorí majú v zmysle všeobecných noriem nízku váhu, pri chorobe alebo zranení ďalej chudnú. Všetky tieto dôvody poukazujú na dôležitosť stálej kontroly telesnej váhy. Pritom treba, aby sa športovec vážil ráno, nalačno. Váha tela športovca v priebehu dňa podstatne kolíše v závislosti od tréningu.

Výkonnosť tráviacieho systému stavia hornú hranicu pre príjem potravy. Určite sú pritom značne individuálne rozdiely. Vo všeobecnosti však možno povedať, že táto hranica leží asi pri 8000 kalóriách za deň. Z rozličných vyšetrení vieme, že jestvujú telesné zaťaženia vyžadujúce energetický príjem až 10000 kalórií. Takýto prípad býva napríklad v horolezectve. Dlhotrvajúce expedície vo vysokých výškach, napr. v oblasti Himalájí, vyžadujú od účastníkov obrovskú námahu. Pobyt vo výške, denné prekonávanie veľkých výškových rozdielov pri transporte nákladu, nízka teplota atď. značne zvyšujú energetickú potrebu. Takúto potrebu nemožno kryť každodennou stravou. Nastáva útok na rezervy tela, čo sa prejavuje veľkými stratami na váhe. Ak takéto zaťažovanie trvá dlho, môže nastať úplné vyčerpanie rezerv a nezriedka až životu nebezpečné stavy. Na druhej strane vhodným tréningom a príslušnou výživou možno zvýšiť energetické rezervy organizmu, najmä zvýšením obsahu cukrov. Organizmus si vytvára schopnosť tieto nosiče energie pri zaťažení rýchlo mobilizovať a počas zotavovania spotrebované množstvo energie nielen nahradiť, ale ešte ich zvýšiť nad východiskovú úroveň. Organizmus si nevytvára zvýšenú zásobu cukrov len preto, že sa mu v potrave ponúkajú, ale zato, že stále pravidelne opakované tréningové zaťaženie si vyžaduje takéto zvýšenie zásob energie. Tréning je prvotný s správne stravovanie druhotným impulzom pre tieto prispôsobovacie pochody. Pritom jeden impulz bez druhého je neúčinný.

V praxi sa takmer nevyskytujú ťažkosti s určovaním kalorickej hodnoty výživy. Používajú sa na to rôzne tebuľky, ktoré sa navzájom líšia iba nepodstatne. Podstatne ťažšie sa určuje skutočná energetická potreba človeka. Pri vypracovaní energetickej bilancie treba vlastne brať ohľad na energetické zmeny v organizme. Tieto zmeny ale nemožno zachytiť. Zásoby energie človeka sú v porovnaní s krátkodobo pebiehajúcimi energetickými zmenami veľmi veľké. Preto takéto bilancie sa musia robiť na čo možno najväčších súboroch osôb a dlhší čas.

Energetické bilancie sú potrebné z rozličných dôvodov. Tu nás zaujímajú hlavne zdravotné dôvody: podaná výživa má byť “plnohodnotná”, má zaručiť optimálny priebeh funkcií oeganizmu. Rozsah energetickej potreby človeka určujú v podstate štyri veličiny:

Základná premena  znamená potrebu energie odpočívajúceho lačného človeka pri normálnej teplote tela a izbovej teplote 20 °C. Slúži na udržovanie dôležitých telesných funkcií: 60 % je potrebných pre tvorbu tepla, pre činnosť srdca a krvného obehu, pre dýchanie, pre činnosť mozgu, obličiek atď. Základná premena ( bazálny metabolizmus) človeka kolíše len málo, u muža približne jednu kalóriu za hodinu na kilogram váhy. Ako pravidlo podľa toho platí:

Základná premena = váha tela (kg) x 24

U žien je o 5 až 10 % nižšia, pretože vďaka hrubšej vrstve podkožného tuku vydávajú menej tepla. Základná premena sa riadi hormónmi a vegetatívnym systémom. Meria sa zachytávaním vydávaného tepla (”priama kalorimetria”) alebo určovaním spotreby kyslíka a výdaja oxidu uhličitého (”nepriama kalorimetria”).  V organizme sa energia úplne získava len oxidačnými procesmi. Preto možno určiť premenu energie pomocou spotreby kyslíka. Pri spaľovaní jednotlivých živín sa vytvára na liter spotrebovaného kyslíka rozličné množstvo tepla: cukry 5,05 kcal, tuky 4,68 kcal a bielkoviny4,48 kcal. Percentuálny podiel premeny cukrov a tukov sa vypočítava z pomeru vylučovaného oxidu uhličitého a prijímaného kyslíka - respiračný kvocient (RQ). Pri výlučnom spaľovaní cukrov sa rovná 1, pri výlučnom spotrebovávaní tukov 0,7 a pri obvyklej miešanej strave 0,85. Podľa toho každej hodnote respiračného kvocientu zodpovedá určitý kalorický ekvivalent1 litra O2:1 = 5,05; 0,9 = 4,93; 0,8 = 4,81; 0,7 = 4,69 kcal.

V porovnaní s netrénovaným človekom javia sa v základnej premene športovca sezónne zmeny, ktoré súvisia s výškou tréningového zaťaženia. Pri veľkom rozsahu tréningu základná premena stúpa, pretože je zvýšená úroveň látkovej premeny vo vnútorných orgánoch i vo svaloch.

Pracovná látková premena zodpovedá zvýšeniu spotreby energie nad základnú látkovú premenu pri svalovej práci. Každý druh svalovej činnosti, ako napr. aj zmena polohy tela z ľahu do sedu alebo stoja, zvyšuje spotrebu energie. Pre výšku pracovnej látkovej premeny sú rozhodujúcimi trvanie, intenzita a charakter svalovej činnosti ( veľkosť masy zapojenej do činnosti ). Pretože telesné zaťaženie býva veľmi rozdielne, výdaj energie u jednotlivcov sa môže podstatne líšiť. Pracovná látková premena pre určitú činnosť sa vypočítava zo spotreby kyslíka a výdaja oxidu uhličitého. Ide o postup, v ktorom sa dá urobiť viacero chýb, a je dosť nepresný. To platí hlavne pre zaťaženie pri športe.

Špecificko - dynamický účinok potravy zodpovedá spotrebe energie, ktorú organizmus potrebuje na spracovanie prijatej potravy. Každý príjem potravy zvyšuje látkovú premenu. Vyvolané je to odbúravaním a prestavbou prijatých živín. Rozsah zvýšenia látkovej premeny je pre jednotlivé živiny rôzny. Bielkoviny zvyšujú látkovú premenu priemerne asi o 22 %, tuky o 4 % a cukry o 8 %. Pri zmiešanej strave sa považuje asi 10 % základnej látkovej premeny ( 170 kcal ) za kalorickú stratu, ktorá je potrebná na krytie zvýšených nárokov spojených s prijímaním potravy.

Trávenie si vyžaduje ďalších 10 % celkove prijatých kalórií, o ktoré sa znižuje množstvo energie, ktorú má organizmus  k dispozícii z prijatej potravy.

Živiny nie sú len nosičmi kalórií, ale plnia aj mnohé ďalšie úlohy. Také úlohy plnia aj látky, ktoré nemajú nijkú energetickú hodnotu: vitamíny, anorganické látky, látky vytvárajúce vôňu a chuť, voda. Organizmus potrebuje aj tieto látky. Vo vede o výžive sa preto vytvorili rozličné druhy bilancií na zabezpečenie rovnováhy medzi potrebou a jej krytím.

Bilancia kalórií

Slúži na zabezpečenie rovnováhy medzi spotrebou energie a výživou.

Bilancia živín

Slúži na vytvorenie vyváženého vzťahu medzi cukrami, tukmi a bielkovinami.

Bilancia minerálov

Má zaručiť krytie potreby anorganických látok.

Bilancia vitamínov

 Slúži na krytie potrieb vitamínov.

Bilancia tekutín

Slúži na krytie potreby vody.

Pri zostavovaní plánov výživy týchto päť bilancií treba brať do úvahy, pretože fyziologicky vyváženú výživu na dlhšie obdobie zaručuje iba vyrovnanosť medzi potrebou a prívodom vo všetkých týchto piatich oblastiach. V praxi nemožno takúto vyváženosť dosiahnuť, prirodzene, v jednodennej výžive. To ani nie je cieľom týchto bilancií. Dôležité je však, aby sa potreby plne kryli v dlhšom časovom úseku.

Vytvorenie bilancie výživy sa viaže na používanie nejakej miery, ktorou by sa mohla vyjadrovať aj spotreba energie v potrave. Premena energetických látok - cukrov, tukov a bielkovín na mechanickú prácu alebo teplo nastáva v stupňovitých rozpadových pochodoch, ktoré riadia určité ( v bunke vytvorené ) účinné látky, enzýmy alebo fermenty. Energia, ktorá sa pri týchto pochodoch uvoľňuje, využíva sa na urdžanie orgánových funkcií. Ak je výdaj a príjem energie v rovnováhe, celá energia sa mení na prácu alebo teplo. V takomto prípade je energia vybilancovaná. Ak sa príliš bohatou výživou dodáva nadbytok energie, ukladá sa vo forme energeticky bohatých zlúčenín ako tuk. Príliš výdatne stravovaný človek priberá na váhe. Naopak, pri veľmi nízkom prívode energie sa spotrebováva vlastné telo. Odbúrava sa tukové tkanivo a v ťažkých prípadoch aj svalová bierkovina; človek chudne.

Pod energiou rozumieme schopnosť vykonávať prácu alebo vytvárať teplo. Pritom aj pre ľudský organizmus platí známy fyzikálny zákon o zachovaní energie. Celkové množstvo tepla, ktoré človek za určitý čas vydá, a množstvo energie, ktoré zodpovedá vykonannej práci, rovná sa množstvu energie, ktorá sa v rovnakom čase získa spaľovaním prijatej potravy alebo látok vlastného tela. Človek nomôže podávať väčší pracovný výkon dlhší čas, ako je kalorická hodnota potravy dodanej ogranizmu. Táto zákonitosť, t.j. možný pracovný výkon = získaná energia z potravy a zásob, vysvetľuje vysoký význam účelnej výživy športovca. Kladná energetická bilancia, to znamená ľahká prevaha na strane prívodu potravy, je veľmi dôležitá pre športovca, ktorý sa snaží dosiahnuť vysokú všeobecnú i špeciálnu výkonnosť.

Spotreba energie a obsah energie v potravinách sa vyjadruje v kalóriách. Jedna veľká kalória ( kilokalória ), ktorá sa rovná 1000 malým kalóriám, je množstvo energie potrebné na zohriatie 1 litra vody zo 14,5 na 15,5 °C. Zodpovedá množstvu práce, ktoré treba vynaložiť na zdvihnutie 427 kp ( jednotka hmoty ) o 1 meter alebo 1 kp o 427 metrov.

Z toho vyplýva: 1 kcal = 427 kpm

Keď sa spáli 1 g cukrov alebo bielkovín, liter vody sa zohreje o 4,1 °C, pri spálení 1 g tukov 9,3 °C. To znamená, že spalná hodnota cukrov a bielkovín je 4,1, tukov s 9,3 je viac ako dvojnásobná. Keby sme chceli organizmu dodať 1000 kalórií, bolo by treba použiť buď 244 g cukrov či bielkovín, alebo 110 g tukov. Tieto čísla predstavujú priemerné hodnoty, s ktorým sa narába pri spočítavaní energetickej bilancie. Pre tieto účely možno zanedbať, že taká veľká skupina látok akou sú bielkoviny, nemá nijakú jednotnú spalnú hodnotu. Živočíšne bielkoviny majú spalnú hodnotu 4,3 ale rastlinné naproti tomu iba 3,96. Jeden gram čistého alkoholu ( 100 % etylalkohol ) má apalnú hodnotu 7,0. Rozdielna spalná hodnota živín hrá pri počítaní príjmu a výdaja energie veľkú rolu. Pre krytie energetických potrieb je významné nielen množstvo prijatej potravy, ale aj jej zloženie. Potraviny nemajú len rozdielny obsah základných živín, ale obsahujú v rôznom množstve aj vodu, minerály a balastné látky, ktoré sú energeticky nevýznamné. Balastné látky sú nestráviteľné, teda telo ich vôbec neprijíma. Napriek tomu plnia dôležitú fyziologickú úlohu. Pre výpočet kalórií sa určuje obsah cukrov, bielkovín a tukov.

Jedine plnohodnotná výživa zabezpečuje správny telesný vývin, plynulú náhradu opotrebovaných buniek, udržiavanie zdravia a získanie plnej výkonnosti. Živiny sú na energiu bohaté zlúčeniny, ktoré organizmus môže prijať a v látkovej premene ďalej premieňať. Pretože nijaká potravina neobsahuje súčasne všetky potrebné živiny v správnom zložení, treba zabezpečiť čo možno najvšetsrannejšiu výživu. Pri zostavovaní takej všestrannej výživy vystupujú dve otázky:

1. Čo človek potrebuje?

2. Ako možno túto potrebu kryť?

Potreba živín záleží na veku, pohlaví, výške a váhe tela, na veľkosti jeho telesného zaťaženia a na klimatických pomeroch, v ktorej človek žije. Určené potreby možno kryť rozličnými potravinami, pretože organizmus prijatú potravu rozkladá na jej základné zložky, prijíma ich, premieňa ich na vlastnú telovú hmotu, skladuje ich a podľa potreby - až po určitú hranicu - ich navzájom vymieňa. Prvým predpokladom na zavedenie správneho stravovania je vytvorenie rovnováhy medzi potrebou a jej ktytím, čo sa nazýva bilancia výživy.